WZNOSY NÓG
Krok 1. Podwijanie kolan
Usiądź na skraju krzesła czy łóżka. Wychyl się trochę do tyłu, złap dłońmi krawędź i wyprostuj nogi. Stopy powinny być złączone, a pięty uniesione kilka centymetrów nad podłogą, To jest pozycja wyjściowa (fot. 61). Płynnie unieś kolana i przyciągnij je na odległość około 20-30 cm od klatki piersiowej. Rób wydech w trakcie przyciągania kolan. Do chwili ukończenia ruchu wydech powinien być kompletny, a mięśnie proste brzucha mocno napięte. To jest pozycja końcowa (fot. 62). Zrób przerwę, odliczając „jeden” i odwróć ruch, dochodząc do pozycji wyjściowej. W miarę prostowania nóg wdychaj powietrze. Stopy powinny poruszać się po linii prostej w przód i w tył i nie dotykać podłogi przed ukończeniem całej serii. Przez cały czas miej wciągnięty brzuch. Oprzyj się pokusie, by szybko odwalić powtórzenia. Jeżeli potrzebujesz, bierz dodatkowe oddechy między powtórzeniami.
1 seria: 10 powtórzeń
2 serie: 22 powtórzeń
3 serie: 40 powtórzeń
Krok 2. Wznosy kolan na leżąco
Połóż się płasko na podłodze, nogi są złączone, ręce leżą wzdłuż tułowia. Zegnij kolana, tak by utworzył się w nich mniej więcej kąt prosty, a pięty były uniesione o parę centymetrów nad podłoże. W ustabilizowaniu tułowia pomaga silne parcie w podłogę dłońmi. To jest pozycja wyjściowa (fot. 63). Następnie płynnie przyciągnij kolana nad biodra, tak by uda znalazły się ustawione prostopadle do podłogi, a łydki równolegle do niej. Przez cały czas otrzymuj zgięcie kolan pod kątem prostym i wydychaj powietrze, zachowując napięte mięśnie btzucha. To jest pozycja końcowa (fot. 64). Zrób pauzę, odliczając „jeden”, i odwróć ruch, prostując się w biodrach w miarę obniżania stóp. W trakcie powrotu do pozycji wyjściowej rób wdech. W żadnym momencie po rozpoczęciu serii stopy nie mogą dotykać podłogi.
1 seria: 10 powtórzeń
2 serie: 20 powtórzeń
3 serie: 35 powtórzeń
Krok 3. Wznosy zgiętych nóg na leżąco
Połóż się na plecach, mając nogi złączone i wyciągnięte na podłodze. Dłonie powinny leżeć po bokach ciała, opierając się na podłodze. Podnieś nogi, zginając je w kolanach pod kątem 45 stopni w stosunku do wyprostu. Stopy powinny znajdować się kilka centymetrów nad podłożem. To jest pozycja wyjściowa (fot. 65). Pozytywna faza ćwiczenia polega na płynnym unoszeniu nóg – w trakcie odliczenia dwóch sekund – aż stopy znajdą się prosto nad miednicą (fot. 66). Podczas tego ruchu kąt ugięcia nóg ma się nie zmieniać; powinien być „zablokowany” w tej samej wartości. Ciśnięcie dłońmi w dół na podłogę pomaga zachować stabilność tułowia. Zrób pauzę w fazie górnej i odwróć ruch. Zrób kolejną pauzę w pozycji wyjściowej i powtórz tyle razy ile trzeba. Wydychaj powietrze, gdy nogi idą do góry, a wdychaj, gdy idą na dół. Przez cały czas miej napięty brzuch. Aż do chwili zakończenia serii stopy powinny dotykać podłogi.
1 seria: 10 powtórzeń
2 serie: 15 powtórzeń
3 serie: 30 powtórzeń
Krok 4. "Żabki" na leżąco
Wykonaj pozytywną część poprzedniego kroku, a potem zamiast robić pauzę w górnej pozycji (fot. 66), w pełni wyciągnij nogi. Powinny być perfekcyjnie proste i prostopadłe do podłogi, tak by powstał kąt 90 stopni między nogami a tułowiem.. To jest pozycja końcowa (fot. 67). W ciągu całej tej dwuetapowej fazy ruchu powinieneś wydychać powietrze.
W większości ćwiczeń na talię w tym momencie odwracali byśmy ruch, ale tu jest inaczej. Zadanie jest łatwiejsze dla mięśni, gdy puszcza się nogi, ponieważ pomaga w tym grawitacja. I z tego skorzystamy. Opuszczamy nogi, trzymając je w pełni wyprostowane (fot. 68), aż znajda się 5-10 cm od podłogi (fot. 69).
W większości ćwiczeń masz podnosić się przez dwie sekundy i opadać przez dwie sekundy. Tym razem podczas zejścia odliczasz cztery sekundy, by pozwolić ciału na wykonywanie większej pracy w wygodniejszej pozycji. W trakcie powolnego opuszczania nóg nabieraj powietrza. Powtórz.
1 seria: 8 powtórzeń
2 serie: 15 powtórzeń
2 serie: 25 powtórzeń
Krok 5. Wznosy prostych nóg na leżąco
Połóż się na podłodze. Stopy powinny być złączone, nogi rozprostowane, a ręce ułożone wzdłuż tułowia. Unieś stopy o kilka centymetrów nad ziemię. Naciskanie dłońmi w dół na podłogę pomaga utrzymać stabilność tułowia. To jest pozycja wyjściowa (fot. 70). Następnie, utrzymując zablokowane nogi, unieś je tak, by stopy znalazły się wprost nad miednicą. W tym czasie rób wydech i pamiętaj o napięciu brzucha. Płynne wykonanie tej fazy ruchu powinno trwać przynajmniej dwie sekundy – nie wystrzelaj nóg do góry. Ostatecznie nogi utworzą kąt prosty z tułowiem. To jest pozycja końcowa (fot. 71). Zrób następną przerwę w pozycji wyjściowej i powtarzaj. W żadnym momencie nie wolno pozwolić na odblokowanie się kolan, a pięty mogą dotykać podłogi dopiero po po zakończeniu całej serii powtórzeń.
1 seria: 5 powtórzeń
2 serie: 10 powtórzeń
2 serie: 20 powtórzeń
Krok 6. Wznosy kolan w zwisie
Podskocz i złap drążka. Dłonie maja być rozstawione mniej więcej na szerokość barków. Drążek powinien być zamontowany wystarczająco wysoko, by stopy zwisały ponad ziemią, choćby tylko o centymetr. Całe ciało powinno być wyprostowane, a barki naprężone. To jest pozycja wyjściowa (fot. 72). Płynnie unoś kolana, aż sięgną do poziomu miednicy i utworzy się w nich kąt prosty, a uda ułożą się równolegle do podłogi. W trakcie tej fazy ruchu wydychaj powietrze, trzymając wciągnięty brzuch. To jest pozycja końcowa (fot. 73). Zrób chwilę przerwy, a potem odwróć ruch aż do pełnego wyprostowania ciała, wdychając przy tym powietrze. Powtórz.
1 seria: 5 powtórzeń
2 serie: 10 powtórzeń
2 serie: 15 powtórzeń
Krok 7. Wznosy zgiętych nóg w zwisie
Złap drążek, tak by ciało było rozciągnięte w prostej linii, a oderwane od ziemi. Dłonie powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków, a same barki naprężone. Ugnij nogi w kolanach , tak by łydki odchyliły się o 45 stopni. Spowoduje to, że stopy przemieszczą się kilkanaćie centymetrów za linię ciała. To jest pozycja wyjściowa (fot. 74). Płynnie unoś nogi w biodrach, aż stopy znajdą się na poziomie miednicy. Jest to pozycja końcowa (fot. 75). Zrób krótką przerwę i odwróć ruch, a potem powtarzaj. Poruszaj się tylko w biodrach; kąt utworzony w kolanach ma być „zablokowany”. Rób wydech w drodze do góry, a wdech w drodze na dół. Mięśnie brzucha maja być napięte.
1 seria: 5 powtórzeń
2 serie: 10 powtórzeń
2 serie: 15 powtórzeń
Krok 8. "Żabki" w zwisie
Przyjmij pozycję wyjściową taką jak w poprzednim kroku (fot. 74) i unieś nogi, tak jak robiliśmy to w tamtym ćwiczeniu. Gdy dojdziesz do pozycji górnej, mając stopy na poziomie miednicy (fot. 75), wyciągnij je w linii na wprost siebie, tak by nogi były doskonale proste. Zablokowane nogi ustawią się równolegle do podłoża, nachylone pod kątem prostym do tułowia (fot. 76). Zrób chwilę pauzy, ale nie odwracaj ruchu. Zamiast tego opuść nogi, mając je przez cały czas zablokowane w wyproście (fot. 77). Zakończ rozciągnięty pionowo do dołu (fot. 78), a potem przyjmij znów pozycję wyjściową i powtarzaj ćwiczenie wymaganą liczbę razy. Rób wydech, gdy unosisz nogi, a wdech, gdy je opuszczasz. Przez cały czas miej wciągnięty brzuch.
1 seria: 5 powtórzeń
2 serie: 10 powtórzeń
2 serie: 15 powtórzeń
Krok 9. Częściowe wznosy prostych nóg
Zawiśnij na drążku, całe ciało ma być wyprostowane w jednej linii, stopy oderwane od ziemi. Napnij barki. Unieś zablokowane nogi, aż utworzą kąt 45 stopni, i utrzymaj tak. Jest to pozycja wyjściowa (fot. 79). Zachowaj kolana zablokowane w pełnym wyproście, płynnie unieś nogi, aż będą równolegle do posadzki. To jest pozycja końcowa (fot. 80). Zrób chwilę przerwy i opuść nogi z powrotem do kąta 45 stopni. Powtarzaj. Rób wydech w trakcie unoszenia nóg, a wdech podczas opuszczania. Mięśnie brzucha mają być napięte.
1 seria: 5 powtórzeń
2 serie: 10 powtórzeń
2 serie: 15 powtórzeń
Krok 10. Wznosy prostych nóg w zwisie
Do tej pory poznałeś już to ćwiczenie. Złap drążek, zamocowany wystarczająco wysoko, by stopy nie dotykały podłogi, gdy zwisasz w pełni wyprostowany. Dłonie powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków. Pamiętaj, by barki były napięte. To jest pozycja wyjściowa (fot. 81). Płynnie – w ciągu co najmniej dwóch sekund – unoś nogi, aż ustawią się poziomo. W trakcie unoszenia rób wydech, usuwając całe powietrze z płuc, tak by brzuch był w pełni napięty. To jest pozycja końcowa (fot. 82). Zrób pauzę i przytrzymaj przez dwie sekundy i wykonaj ruch odwrotny, aż znajdziesz się znowu w pozycji wyjściowej. W fazie schodzenia wdychaj powietrze. Bądź „napięty” przez cały czas; również w pozycji wyjściowej. Nogi muszą pozostać zablokowane, a ty masz korzystać z czystej siły mięśni, niewspomaganej rozpędem.
1 seria: 5 powtórzeń
2 serie: 10 powtórzeń
2 serie: 30 powtórzeń
