WEIGHTED SQUAT CLEAN & PRESS
Stań w pozycji wyprostowanej w dłoniach trzymając hantle o takiej samej wadze. Ręce trzymaj wzdłóż ciała. 
Napnij pośladki i mięśnie brzucha.
Ustaw stopy, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, trochę szerzej niż szerokość barków.
Zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty. Dzięki temu uda będą ustawione równolegle do podłoża.
Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. 
Z tej pozycji wróć płynnym ruchem do pozycji wyjściowej i ugnij ręce w łokciach tak, 
by hantle znalazły się na wysokości klatki piersiowej.
Następnie unieś ręce nad głowę, wykonaj ruch odwrotny i wróć do przysiadu.

​

COMMANDOS
Ułóż się tak, by cały ciężar ciała opierał się na łokciach i palcach stóp. Łokcie powinny znajdować się w jednej linii z barkami.
Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Plecy trzymaj prosto.
Następnie cały ciężar z prawego łokcia przenieś na lewy i wyprostuj rękę stawiając dłoń na miejscu łokcia. To samo analogicznie zrób z drugą ręką.
Wykonaj ruch odwrotny i wróć do pozycji wyjściowej.

​

LAYDOWN PUSH UPS WITH TUCK JUMPS

Połóż się na brzuchu. Ręce lekko uniesione wyciągnij przed siebie. Złącz stopy, a palce oprzyj o ziemię. 

Następnie oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków i wypchnij biodra tak, by na miejscu dłoni postawić stopy. 

Z tej pozycji wykonaj wysoki podskok starając się jak najwyżej unieść kolana.

​

DECLINE PUSH UPS
Oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków. Palce stóp oprzyj na ławeczce. 
Plecy trzymaj prosto, a barki ściągnij w dół.
Zacznij się opuszczać ku dołowi tak, by mostkiem zejść jak najniżej, ale bez dotykania ziemi. 
Następnie zrób pauzę przed silnym wypchnięciem  i wróć do pozycji wyjściowej.

​

SPIDER PUSH UPS

Oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków i na palcach stóp. 

Złącz pięty i napnij pośladki, aby ustabilizować tułów.

Łokcie ustaw w jednej linii z nadgarstkami. Następnie lewą nogę, uginając w kolanie, przyciągnij lewego łokcia. 

Staraj się nie dotykać ziemi i nie unosić bioder. Powtórz to samo ćwiczenie na prawej nodze. 

​

TRICEP DIPS (FEED RAISED)
Usiądź na ławeczce w pozycji wyprostowanej, dłonie wsuń pod pośladki. 
Złączone wyprostowane nogi oprzyj na, ustawionej równolegle, drugiej ławeczce.
Zsuń pośladki z ławeczki opierając ciężar ciała na nogach i rękach. 
Zegnij ramiona w łokciach i opuść się powoli jak najniżej, nie dotykaj ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej.

​

BOSU BURPEES

Stań w pozycji wyprostowanej w lekkim rozkroku. W wyprostowanyCH nad głową rękach trzymaJ piłkę bosu.

Wykonaj przykuc z podporą na piłce z przodu, kiedy oprzesz dłonie, automatycznie wyrzuć nogi w tył, zachowując proste plecy i napięte pośladki. 

Następnie dynamicznym ruchem wyprostuj łokcie i wypchnij biodra tak, by na miejscu dłoni postawić stopy, czyli wykonaj dolną pozycję przysiadu, i z tej pozycji wyskocz w górę wracając do pozycji wyjściowej.

​

SPLIT LEG PUSH UPS

Oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków i na palcach stóp. 

Złącz pięty i napnij pośladki, aby ustabilizować tułów.

Łokcie ustaw w jednej linii z nadgarstkami. 

Następnie rozsuń nogi i zacznij opuszczać się ku dołowi tak, by mostkiem zejść jak najniżej, ale bez dotykania ziemi.

Zrób pauzę przed silnym wypchnięciem  i wróć do pozycji wyjściowej.