WEIGHTED STEP UP
Zacznij od postawienia ławeczki poziomo przed sobą. Stań w pozycji wyprostowanej w dłoniach trzymając hantle o takiej samej wadze.
Wyprostuj lewą nogę, ale upewnij się, że twoje kolano pozostaje miękkie. Prawą stopę umieść stabilnie na ławeczce.
Zachowując proste plecy i napięty brzuch, przerzuć cały ciężar ciała i siłę na prawą nogę prostując ją, a tym samym znaleźć się nad ławeczką. W tym samym czasie lewą nogę unieś zginając w kolanie pod kontem prostym.
Cały zakres ruchu powinien przebiegać płynnie. Będą w takiej pozycji wykonaj ćwiczenie wstecz.

​

DOUBLE BENCH JUMPS

Stań w pozycji wyprostowanej między dwiema ławeczkami ustawionymi równolegle do siebie. 

Następnie wykonaj skok w górę nogami starając się wylądować na ławeczkach. Zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty.

Ponownie wykonaj skok w górę i wyląduj między ławeczkami na ziemi.

​

MEDECINE BALL CRAB WALK
Ustaw stopy, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, trochę szerzej niż szerokość barków.
Trzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej, możliwie blisko ciała.
Napnij pośladki i mięśnie brzucha. 
Zginając nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty, zrób lewą nogą krok w bok.
Wróć płynnym ruchem do pozycji wyjściowej dostawiając prawą nogę.

​

SPLIT JUMPS
Stań w lekkim rozkroku, ustaw steper między nogami a następnie na niego wejdź. 
Ręce trzymaj złączone na wysokości klatki piersiowej. 
Następnie wykonaj skok w górę, lądując tak, by nogi postawić po bokach stepera, zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty. 
Dzięki temu uda będą ustawione równolegle do podłoża.
Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Z tej pozycji wyskocz w górę i wróć ruchem odwrotnym do pozycji wyjściowej.

​

BURPEE BENCH JUMP

Stań przed ławeczką w pozycji wyprostowanej w lekkim rozkroku. 

Wykonaj przykuc z podporą z przodu, dłonie rozstaw na szerokość barków. Kiedy oprzesz ręce o podłogę, automatycznie wyrzuć nogi w tył.

Następnie zacznij opuszczać się ku dołowi tak, by mostkiem zejść jak najniżej, ale bez dotykania ziemi. 

Zrób pauzę przed silnym wypchnięciem  i dynamicznym ruchem wyprostuj łokcie i wypchnij biodra tak, by na miejscu dłoni postawić stopy. 

Kolejną częścią ćwiczenia jest skok obunóż na ławeczkę i przyjęcie dolnej pozycji przysiadu. Zejdź z ławeczki i powtórz ćwiczenie od początku.

​

MEDECINE BALL FULL SQUAT & PRESS

Ustaw stopy, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, trochę szerzej niż szerokość barków. Trzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej, możliwie blisko ciała. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty. Dzięki temu uda będą ustawione równolegle do podłoża. Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Z tej pozycji przejdź do pozycji wyprostowanej unosząc piłkę nad głowę, a następnie w płynny sposób wróć do pozycji wyjściowej.

​

180 DEGREE JUMP SQUATS

Ustaw stopy, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, trochę szerzej niż szerokość barków.

Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a ręce unieś wyprostowane przed siebie.

Zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty. Dzięki temu uda będą ustawione równolegle do podłoża.

Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Z tej pozycji wyskocz w górę, jednocześnie obracając się o 180 stopni. 

Lądując, przybieraj dolną pozycję przysiadu. 

​

X JUMPS
Rozstaw nogi nieco szerzej niż szerokość barków. Pochyl lekko ciało do przodu. Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Prawą dłonią dotknij lewej stopy.
Z tej pozycji wyskocz w górę prostując ciało. Ląduj na miękkie kolana. Od razu pochyl ciało i lewą dłonią dotknij prawej stopy.