SNAP JUMPS
Oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków i na palcach stóp. 
Następnie, nie odrywając rąk od podłoża, wypchnij biodra tak, by przy dłoniach postawić stopy i wróć do pozycji wyjściowej.

​

SPIDER PUSH UPS

Oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków i na palcach stóp. 

Złącz pięty i napnij pośladki, aby ustabilizować tułów.

Łokcie ustaw w jednej linii z nadgarstkami. Następnie lewą nogę, uginając w kolanie, przyciągnij lewego łokcia. 

Staraj się nie dotykać ziemi i nie unosić bioder. Powtórz to samo ćwiczenie na prawej nodze. 

​

SCISSOR KICKS
Połóż się na ławeczce na plecach, rękoma złap się krawędzi ławeczki za głową. Napnij brzuch. Nogi trzymaj wyprostowane w kolanach.
Następnie zacznij podnosić naprzemiennie raz jedną, raz drugą nogę tak, by tworzyła ona z resztą ciała kont 135 stopni.

​

BENCH HOPS

Stań w pozycji wyprostowanej bokiem do ławeczki. Następnie obiema dłońmi złap jej przeciwłegłe krawędzie. Nogi trzymaj złączone.

Przerzucając cały ciężar na ręce przeskocz ławeczkę i wyląduj miękko na nogach. Wykonaj ćwiczenie wstecz.

​

LEG RAISES ON BENCH

Połóż się na ławeczce na plecach, rękoma złap się krawędzi ławeczki za głową. Napnij brzuch. Złączone nogi unieś płynnie do góry. Gdy będą tworzyły z resztą ciała kąt 90 stopni zacznij bardzo powoli je opuszczać i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by nie odrywać od ławeczki barków i górnej części pleców.

​

STRAIGHT LEG JACKKNIFES
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, a ręce wyciągnij za głowę. Napnij mięśnie brzucha.
Następnie unieś ręce nad głowę tak, by z klatką piersiową tworzyły kąt 90 stopni. Równocześnie unieś nogi tak, by dotknąć dłoni, nie odrywając pleców od podłoża.
Wróć do pozycji wyjściowej.

​

WEINHTED BENT LEG JACKKNIFES
Połóż się na plecach, ręce wyciągnij nad głowę trzymając w nich jeden hantel, wyprostuj nogi. Napnij mięśnie brzucha.
Następnie unieś ręce nad głowę tak, by z klatką piersiową tworzyły kąt 90 stopni. 
Równocześnie unieś nogi tak, by piszczele były równoległe do podłoża, nie odrywając pleców od podłoża. 
Pogłębiając ten ruch staraj się kolanami dotknąć czoła, natomiast ręce kieruj w stronę stóp.
Wróć do pozycji wyjściowej.

​

BURPEE BENCH JUMP

Stań przed ławeczką w pozycji wyprostowanej w lekkim rozkroku. 

Wykonaj przykuc z podporą z przodu, dłonie rozstaw na szerokość barków. Kiedy oprzesz ręce o podłogę, automatycznie wyrzuć nogi w tył.

Następnie zacznij opuszczać się ku dołowi tak, by mostkiem zejść jak najniżej, ale bez dotykania ziemi. 

Zrób pauzę przed silnym wypchnięciem  i dynamicznym ruchem wyprostuj łokcie i wypchnij biodra tak, by na miejscu dłoni postawić stopy. 

Kolejną częścią ćwiczenia jest skok obunóż na ławeczkę i przyjęcie dolnej pozycji przysiadu. Zejdź z ławeczki i powtórz ćwiczenie od początku.