JUMP LUNGES
Stań w pozycji wyprostowanej z lekko rozstawionymi nogami. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. 
Następnie lewą nogą wykonaj krok w przód. 
Zegnij nogę wykroczną w kolanie, tak by pomiędzy łydką a udem uzyskać kąt prosty. 
Dzięki temu udo będzie ustawione równolegle do podłoża.
W tym samym czasie, kolano nogi pozostawionej z tyłu powinno niemal dotykać ziemi.
Z tej pozycji wykonaj skok w górę w powietrzu zamieniając pozycję nóg.

​

SPLIT SQUATS
Stań w lekkim rozkroku, ustaw steper między nogami a następnie na niego wejdź. 
Ręce trzymaj złączone na wysokości klatki piersiowej. 
Następnie wykonaj skok w górę, lądując tak, by nogi postawić po bokach stepera, zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty. 
Dzięki temu uda będą ustawione równolegle do podłoża.
Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Z tej pozycji wyskocz w górę i wróć ruchem odwrotnym do pozycji wyjściowej.

​

180 DEGREE JUMP SQUATS

Ustaw stopy, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, trochę szerzej niż szerokość barków.

Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a ręce unieś wyprostowane przed siebie.

Zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty. Dzięki temu uda będą ustawione równolegle do podłoża.

Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Z tej pozycji wyskocz w górę, jednocześnie obracając się o 180 stopni. 

Lądując, przybieraj dolną pozycję przysiadu. 

​

MEDECINE BALL FULL SQUAT & PRESS

Ustaw stopy, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, trochę szerzej niż szerokość barków. Trzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej, możliwie blisko ciała. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty. Dzięki temu uda będą ustawione równolegle do podłoża. Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Z tej pozycji przejdź do pozycji wyprostowanej unosząc piłkę nad głowę, a następnie w płynny sposób wróć do pozycji wyjściowej.

​

X HOPS

Ustaw stopy, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, trochę szerzej niż szerokość barków.

Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a ręce złącz i trzymaj na wysokości klatki piersiowej.

Zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty. Dzięki temu uda będą ustawione równolegle do podłoża.

Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Z tej pozycji wyskocz w górę. Lądując, prawą nogę zegnij  w kolanie, tak by pomiędzy łydką a udem uzyskać kąt prosty. 

Dzięki temu udo będzie ustawione równolegle do podłoża.

W tym samym czasie, kolano nogi pozostawionej z tyłu powinno niemal dotykać ziemi.

Następnie wykonaj skok w górę i wróć do pozycji wyjściowej.

​

KNEE UPS
Zacznij od postawienia ławeczki poziomo przed sobą. Ręce umieść wzdłuż ciała. Wyprostuj lewą nogę, ale upewnij się, że twoje kolano pozostaje miękkie. Prawą stopę umieść stabilnie na ławeczce.
Zachowując proste plecy i napięty brzuch, przerzuć cały ciężar ciała i siłę na prawą nogę prostując ją, a tym samym znaleźć się nad ławeczką. W tym samym czasie lewą nogę unieś zginając w kolanie pod kontem prostym.
Cały zakres ruchu powinien przebiegać płynnie. Będąc w takiej pozycji wykonaj ćwiczenie wstecz.

​

DOUBLE BENCH JUMPS

Stań w pozycji wyprostowanej między dwiema ławeczkami ustawionymi równolegle do siebie. 

Następnie wykonaj skok w górę nogami starając się wylądować na ławeczkach. Zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty.

Ponownie wykonaj skok w górę i wyląduj między ławeczkami na ziemi.

​

SNAP JUMP KNEE UPS

Stań w pozycji wyprostowanej przed ławeczką. Następnie oprzyj na niej dłonie rozstawione na szerokość barków. Palce stóp oprzyj na ziemi, przyjmując górną pozycję push up.

Z tej pozycji wykonaj skok, tak by stopy znalazły się przed samą ławeczką. Wróć do pozycji wyprostowanej. Prawą stopę umieść stabilnie na ławeczce.

Zachowując proste plecy i napięty brzuch, przerzuć cały ciężar ciała i siłę na prawą nogę prostując ją, a tym samym znaleźć się nad ławeczką. 

W tym samym czasie lewą nogę unieś zginając w kolanie pod kontem prostym. Cały zakres ruchu powinien przebiegać płynnie. Będą w takiej pozycji wykonaj ćwiczenie wstecz.