LEG RAISE WITH HIP RAISE
Połóż się na ławeczce na plecach, rękoma złap się krawędzi ławeczki za głową. Napnij brzuch. 
Złączone nogi unieś płynnie do góry. Gdy będą tworzyły z resztą ciała kąt 90 stopni unieś biodra do góry.
Pamiętaj, by nie odrywać od ławeczki barków i górnej części pleców.
Następnie bardzo powoli opuść najpierw biodra, później nogi. Wróć do pozycji wyjściowej.

​

STRAIGHT LEG JACKKNIFES
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, a ręce wyciągnij za głowę. Napnij mięśnie brzucha.
Następnie unieś ręce nad głowę tak, by z klatką piersiową tworzyły kąt 90 stopni. Równocześnie unieś nogi tak, by dotknąć dłoni, nie odrywając pleców od podłoża.
Wróć do pozycji wyjściowej.

​

MOUNTAIN CLIMBERS
Oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków i na palcach stóp. 
Złącz pięty i napnij pośladki, aby ustabilizować tułów.
Łokcie ustaw w jednej linii z nadgarstkami. Następnie lewą nogę, uginając w kolanie, przyciągnij do klatki piersiowej. 
Staraj się nie dotykać ziemi i nie unosić bioder. Powtórz to samo ćwiczenie na prawej nodze.

​

AB BIKES
Połóż się na plecach, ręce rozłóż ugięte w łokciach, a palce dłoni zbliż do potylicy. 
Unieś lewą nogę tak, by kolanem dotknąć prawego łokcia, tym samym odrywając barki od podłogi i łokciem sięgając do kolana.
W tym samym czasie prawa noga powinna unosić się wyprostowana lekko nad ziemią. Prostując lewą nogę, prawą staraj się dotknąć lewego łokcia.

​

BENCH HOPS

Stań w pozycji wyprostowanej bokiem do ławeczki. Następnie obiema dłońmi złap jej przeciwłegłe krawędzie. Nogi trzymaj złączone.

Przerzucając cały ciężar na ręce przeskocz ławeczkę i wyląduj miękko na nogach. Wykonaj ćwiczenie wstecz.

​

WEINHTED BENT LEG JACKKNIFES
Połóż się na plecach, ręce wyciągnij nad głowę trzymając w nich jeden hantel, wyprostuj nogi. Napnij mięśnie brzucha.
Następnie unieś ręce nad głowę tak, by z klatką piersiową tworzyły kąt 90 stopni. 
Równocześnie unieś nogi tak, by piszczele były równoległe do podłoża, nie odrywając pleców od podłoża. 
Pogłębiając ten ruch staraj się kolanami dotknąć czoła, natomiast ręce kieruj w stronę stóp.
Wróć do pozycji wyjściowej.

​

LEG RAISES ON BENCH

Połóż się na ławeczce na plecach, rękoma złap się krawędzi ławeczki za głową. Napnij brzuch. Złączone nogi unieś płynnie do góry. Gdy będą tworzyły z resztą ciała kąt 90 stopni zacznij bardzo powoli je opuszczać i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by nie odrywać od ławeczki barków i górnej części pleców.

​

RAISED LEG SIT UPS WITH TWIST 
Połóż się na plecach, ręce rozłóż ugięte w łokciach, a palce dłoni zbliż do potylicy. 
Nie łap się za głowę w celu ułatwienia  sobie ruchu. Wtedy masz pewność, że cały ruch wychodzi z mięśni brzucha.
Złączone, proste nogi oprzyj o ławeczkę. Oderwij górną partię ciała od podłoża.
Gdy będziesz w pozycji siedzącej, obróć się w lewo o około 60 stopni i dotknij lewą ręką prawej stopy. 
Zacznij się opuszczać ku dołowi i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz to samo ćwiczenie obracając się w prawą stronę i dotykając lewej stopy.