DROP PUSH UPS
Stań w pozycji wyprostowanej w lekkim rozkroku. 
Wykonaj przykuc z podporą z przodu, dłonie rozstaw na szerokość barków. Kiedy oprzesz ręce o podłogę, automatycznie wyrzuć nogi w tył.
Następnie zacznij opuszczać się ku dołowi tak, by mostkiem zejść jak najniżej, ale bez dotykania ziemi. 
Zrób pauzę przed silnym wypchnięciem  i wróć do pozycji wyjściowej - dynamicznym ruchem wyprostuj łokcie i wypchnij biodra tak, by na miejscu dłoni postawić stopy. 

​

PLANK 
Ułóż się tak, by cały ciężar ciała opierał się na łokciach i palcach stóp. Łokcie powinny znajdować się w jednej linii z barkami.
Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Plecy trzymaj prosto.

​

TRICEP DIPS (FEED RAISED)
Usiądź na ławeczce w pozycji wyprostowanej, dłonie wsuń pod pośladki. 
Złączone wyprostowane nogi oprzyj na, ustawionej równolegle, drugiej ławeczce.
Zsuń pośladki z ławeczki opierając ciężar ciała na nogach i rękach. 
Zegnij ramiona w łokciach i opuść się powoli jak najniżej, nie dotykaj ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej.

​

BENT LEG RAISES WITH HIP LIFT 
Połóż się na ławeczce na plecach, rękoma złap się krawędzi ławeczki za głową. Napnij brzuch. 
Złączone nogi unieś płynnie do góry. Gdy będą tworzyły z resztą ciała kąt 90 stopni unieś biodra do góry.
Pamiętaj, by nie odrywać od ławeczki barków i górnej części pleców.
Pogłębiając ten ruch staraj się kolanami dotkąć czoła.
Następnie bardzo powoli opuszczając najpierw biodra, poźniej nogi wróć do pozycji wyjściowej.

​

WEIGHTED SQUAT CLEAN & PRESS
Stań w pozycji wyprostowanej w dłoniach trzymając hantle o takiej samej wadze. Ręce trzymaj wzdłóż ciała. 
Napnij pośladki i mięśnie brzucha.
Ustaw stopy, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, trochę szerzej niż szerokość barków.
Zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty. Dzięki temu uda będą ustawione równolegle do podłoża.
Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. 
Z tej pozycji wróć płynnym ruchem do pozycji wyjściowej i ugnij ręce w łokciach tak, 
by hantle znalazły się na wysokości klatki piersiowej.
Następnie unieś ręce nad głowę, wykonaj ruch odwrotny i wróć do przysiadu.

​

LEG RAISE WITH HIP RAISE
Połóż się na ławeczce na plecach, rękoma złap się krawędzi ławeczki za głową. Napnij brzuch. 
Złączone nogi unieś płynnie do góry. Gdy będą tworzyły z resztą ciała kąt 90 stopni unieś biodra do góry.
Pamiętaj, by nie odrywać od ławeczki barków i górnej części pleców.
Następnie bardzo powoli opuść najpierw biodra, później nogi. Wróć do pozycji wyjściowej.

​

RAISED LEG SIT UPS WITH TWIST 
Połóż się na plecach, ręce rozłóż ugięte w łokciach, a palce dłoni zbliż do potylicy. 
Nie łap się za głowę w celu ułatwienia  sobie ruchu. Wtedy masz pewność, że cały ruch wychodzi z mięśni brzucha.
Złączone, proste nogi oprzyj o ławeczkę. Oderwij górną partię ciała od podłoża.
Gdy będziesz w pozycji siedzącej, obróć się w lewo o około 60 stopni i dotknij lewą ręką prawej stopy. 
Zacznij się opuszczać ku dołowi i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz to samo ćwiczenie obracając się w prawą stronę i dotykając lewej stopy.

​

LEG RAISES 
Połóż się na plecach, ręce połóż wzdłóż ciała. Napnij brzuch. Złączone nogi unieś płynnie do góry tak, by z resztą ciała tworzyły kąt 90 stopni.
Następnie bardzo powoli opuszczając nogi wróć do pozycji wyjściowej.