X JUMPS
Rozstaw nogi nieco szerzej niż szerokość barków. Pochyl lekko ciało do przodu. Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Prawą dłonią dotknij lewej stopy.
Z tej pozycji wyskocz w górę prostując ciało. Ląduj na miękkie kolana. Od razu pochyl ciało i lewą dłonią dotknij prawej stopy.

​

WEIGHTED STEP UP
Zacznij od postawienia ławeczki poziomo przed sobą. Stań w pozycji wyprostowanej w dłoniach trzymając hantle o takiej samej wadze.
Wyprostuj lewą nogę, ale upewnij się, że twoje kolano pozostaje miękkie. Prawą stopę umieść stabilnie na ławeczce.
Zachowując proste plecy i napięty brzuch, przerzuć cały ciężar ciała i siłę na prawą nogę prostując ją, a tym samym znaleźć się nad ławeczką. W tym samym czasie lewą nogę unieś zginając w kolanie pod kontem prostym.
Cały zakres ruchu powinien przebiegać płynnie. Będą w takiej pozycji wykonaj ćwiczenie wstecz.

​

JUMP LUNGES
Stań w pozycji wyprostowanej z lekko rozstawionymi nogami. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. 
Następnie lewą nogą wykonaj krok w przód. 
Zegnij nogę wykroczną w kolanie, tak by pomiędzy łydką a udem uzyskać kąt prosty. 
Dzięki temu udo będzie ustawione równolegle do podłoża.
W tym samym czasie, kolano nogi pozostawionej z tyłu powinno niemal dotykać ziemi.
Z tej pozycji wykonaj skok w górę w powietrzu zamieniając pozycję nóg.

​

TUCK JUMPS 
Stań w pozycji wyprostowanej. Następnie wykonaj wysoki podskok starając się jak najwyżej unieść kolana. (Tu trzeba o tych rękach coś dopisać)

​

SUMO JUMP SQUATS

Ustaw stopy, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, trochę szerzej niż szerokość barków.

Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a ręce unieś wyprostowane przed siebie.

Zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty. Dzięki temu uda będą ustawione równolegle do podłoża.

Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Z tej pozycji wyskocz w górę i wróć do pozycji wyjściowej.

​

SPLIT SQUATS
Stań w lekkim rozkroku, ustaw steper między nogami a następnie na niego wejdź. 
Ręce trzymaj złączone na wysokości klatki piersiowej. 
Następnie wykonaj skok w górę, lądując tak, by nogi postawić po bokach stepera, zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty. 
Dzięki temu uda będą ustawione równolegle do podłoża.
Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Z tej pozycji wyskocz w górę i wróć ruchem odwrotnym do pozycji wyjściowej.
 

WALKING LUNGES
Stań w pozycji wyprostowanej w dłoniach trzymając hantle o takiej samej wadze. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Następnie lewą nogą wykonaj duży krok w przód. 
Zegnij nogę wykroczną w kolanie, tak by pomiędzy łydką a udem uzyskać kąt prosty. Dzięki temu udo będzie ustawione równolegle do podłoża.
W tym samym czasie, kolano nogi pozostawionej z tyłu powinno niemal dotykać ziemi.
Przenieś cały ciężar i siłę na nogę wykroczną prostując ją. W tym samym czasie podciągnij drugą nogę, nisko nad ziemią. Powtórz to samo ćwiczenie na prawej nodze.

​

BROAD JUMP BURPEES
Stań w pozycji wyprostowanej w lekkim rozkroku. 
Wykonaj przykuc z podporą z przodu, kiedy oprzesz dłonie o podłogę, automatycznie wyrzuć nogi w tył, zachowując proste plecy i napięte pośladki. 
Następnie dynamicznym ruchem wyprostuj łokcie i wypchnij biodra tak, by na miejscu dłoni postawić stopy, czyli wykonaj dolną pozycję przysiadu, i z tej pozycji wyskocz w przód lądując miękko na nogach przygotowując się do kolejnego przykucu.