MOUNTAIN CLIMBER & PUSH UPS
Oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków i na palcach stóp. 
Złącz pięty i napnij pośladki, aby ustabilizować tułów.
Łokcie ustaw w jednej linii z nadgarstkami. Następnie lewą nogę, uginając w kolanie, przyciągnij do klatki piersiowej. 
Staraj się nie dotykać ziemi i nie unosić bioder. Powtórz to samo ćwiczenie na prawej nodze. 
Po każdych 10 powtórzeniach tego ćwiczenia, oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków. Plecy trzymaj prosto, a barki ściągnij w dół.
Zacznij się opuszczać ku dołowi tak, by mostkiem zejść jak najniżej, ale bez dotykania ziemi. Następnie zrób pauzę przed silnym wypchnięciem. Powtórz opuszczanie i wróć do pozycji wyjściowej.

​

LEG RAISE WITH HIP RAISE
Połóż się na ławeczce na plecach, rękoma złap się krawędzi ławeczki za głową. Napnij brzuch. 
Złączone nogi unieś płynnie do góry. Gdy będą tworzyły z resztą ciała kąt 90 stopni unieś biodra do góry.
Pamiętaj, by nie odrywać od ławeczki barków i górnej części pleców.
Następnie bardzo powoli opuść najpierw biodra, później nogi. Wróć do pozycji wyjściowej.

​

LAY DOWN PUSH UPS
Połóż się na brzuchu. Ręce lekko uniesione wyciągnij przed siebie. Złącz stopy, a palce oprzyj o ziemię. 
Następnie oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków.
Napnij pośladki i mięśnie brzucha, żeby ustabilizować tułów. Plecy trzymaj prosto, a barki ściągnij w dół.
Zacznij się opuszczać ku dołowi i wróć do pozycji wyjściowej.

​

WEINHTED BENT LEG JACKKNIFES
Połóż się na plecach, ręce wyciągnij nad głowę trzymając w nich jeden hantel, wyprostuj nogi. Napnij mięśnie brzucha.
Następnie unieś ręce nad głowę tak, by z klatką piersiową tworzyły kąt 90 stopni. 
Równocześnie unieś nogi tak, by piszczele były równoległe do podłoża, nie odrywając pleców od podłoża. 
Pogłębiając ten ruch staraj się kolanami dotknąć czoła, natomiast ręce kieruj w stronę stóp.
Wróć do pozycji wyjściowej.

​

WEIGHTED SQUAT CLEAN & PRESS
Stań w pozycji wyprostowanej w dłoniach trzymając hantle o takiej samej wadze. Ręce trzymaj wzdłóż ciała. 
Napnij pośladki i mięśnie brzucha.
Ustaw stopy, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, trochę szerzej niż szerokość barków.
Zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty. Dzięki temu uda będą ustawione równolegle do podłoża.
Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. 
Z tej pozycji wróć płynnym ruchem do pozycji wyjściowej i ugnij ręce w łokciach tak, 
by hantle znalazły się na wysokości klatki piersiowej.
Następnie unieś ręce nad głowę, wykonaj ruch odwrotny i wróć do przysiadu.

​

DECLINE PUSH UPS
Oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków. Palce stóp oprzyj na ławeczce. 
Plecy trzymaj prosto, a barki ściągnij w dół.
Zacznij się opuszczać ku dołowi tak, by mostkiem zejść jak najniżej, ale bez dotykania ziemi. 
Następnie zrób pauzę przed silnym wypchnięciem  i wróć do pozycji wyjściowej.

​

TRICEP DIPS (FEED RAISED)
Usiądź na ławeczce w pozycji wyprostowanej, dłonie wsuń pod pośladki. 
Złączone wyprostowane nogi oprzyj na, ustawionej równolegle, drugiej ławeczce.
Zsuń pośladki z ławeczki opierając ciężar ciała na nogach i rękach. 
Zegnij ramiona w łokciach i opuść się powoli jak najniżej, nie dotykaj ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej.

​

COMMANDOS
Ułóż się tak, by cały ciężar ciała opierał się na łokciach i palcach stóp. Łokcie powinny znajdować się w jednej linii z barkami.
Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Plecy trzymaj prosto.
Następnie cały ciężar z prawego łokcia przenieś na lewy i wyprostuj rękę stawiając dłoń na miejscu łokcia. To samo analogicznie zrób z drugą ręką.
Wykonaj ruch odwrotny i wróć do pozycji wyjściowej.