WEIGHTED SQUAT CLEAN & PRESS
Stań w pozycji wyprostowanej w dłoniach trzymając hantle o takiej samej wadze. Ręce trzymaj wzdłóż ciała. 
Napnij pośladki i mięśnie brzucha.
Ustaw stopy, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, trochę szerzej niż szerokość barków.
Zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty. Dzięki temu uda będą ustawione równolegle do podłoża.
Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. 
Z tej pozycji wróć płynnym ruchem do pozycji wyjściowej i ugnij ręce w łokciach tak, 
by hantle znalazły się na wysokości klatki piersiowej.
Następnie unieś ręce nad głowę, wykonaj ruch odwrotny i wróć do przysiadu.

​

TRICEPS DIPS 
Usiądź na ławeczce w pozycji wyprostowanej, dłonie wsuń pod pośladki. Złączone nogi ugnij w kolanach.
Zsuń pośladki z ławeczki opierając ciężar ciała na nogach i rękach. 
Zegnij ramiona w łokciach i opuść się powoli jak najniżej, nie dotykaj ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej.

​

COMMANDOS
Ułóż się tak, by cały ciężar ciała opierał się na łokciach i palcach stóp. Łokcie powinny znajdować się w jednej linii z barkami.
Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Plecy trzymaj prosto.
Następnie cały ciężar z prawego łokcia przenieś na lewy i wyprostuj rękę stawiając dłoń na miejscu łokcia. To samo analogicznie zrób z drugą ręką.
Wykonaj ruch odwrotny i wróć do pozycji wyjściowej.

​

STRAIGHT LEG JACKKNIFES
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, a ręce wyciągnij za głowę. Napnij mięśnie brzucha.
Następnie unieś ręce nad głowę tak, by z klatką piersiową tworzyły kąt 90 stopni. Równocześnie unieś nogi tak, by dotknąć dłoni, nie odrywając pleców od podłoża.
Wróć do pozycji wyjściowej.

​

MOUNTAIN CLIMBER & PUSH UPS
Oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków i na palcach stóp. 
Złącz pięty i napnij pośladki, aby ustabilizować tułów.
Łokcie ustaw w jednej linii z nadgarstkami. Następnie lewą nogę, uginając w kolanie, przyciągnij do klatki piersiowej. 
Staraj się nie dotykać ziemi i nie unosić bioder. Powtórz to samo ćwiczenie na prawej nodze. 
Po każdych 4 powtórzeniach tego ćwiczenia, oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków. Plecy trzymaj prosto, a barki ściągnij w dół.
Zacznij się opuszczać ku dołowi tak, by mostkiem zejść jak najniżej, ale bez dotykania ziemi. Następnie zrób pauzę przed silnym wypchnięciem i wróć do pozycji wyjściowej.

​

SIT UPS 
Połóż się na plecach, ręce rozłóż ugięte w łokciach, a palce dłoni zbliż do potylicy. 
Nie łap się za głowę w celu ułatwienia  sobie ruchu. Wtedy masz pewność, że cały ruch wychodzi z mięśni brzucha.
Złączone, ugęte nogi trzymaj stabilnie na ziemi. Oderwij górną partię ciała od podłoża starając się dotknąć kolan. 
Zacznij się opuszczać ku dołowi i wróć do pozycji wyjściowej.
 

LEG RAISES 
Połóż się na plecach, ręce połóż wzdłóż ciała. Napnij brzuch. Złączone nogi unieś płynnie do góry tak, by z resztą ciała tworzyły kąt 90 stopni.
Następnie bardzo powoli opuszczając nogi wróć do pozycji wyjściowej.

​

LAY DOWN PUSH UPS
Połóż się na brzuchu. Ręce lekko uniesione wyciągnij przed siebie. Złącz stopy, a palce oprzyj o ziemię. 
Następnie oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków.
Napnij pośladki i mięśnie brzucha, żeby ustabilizować tułów. Plecy trzymaj prosto, a barki ściągnij w dół.
Zacznij się opuszczać ku dołowi i wróć do pozycji wyjściowej.