BURPEES
Stań w pozycji wyprostowanej w lekkim rozkroku. 
Wykonaj przykuc z podporą z przodu, kiedy oprzesz dłonie o podłogę, automatycznie wyrzuć nogi w tył, zachowując proste plecy i napięte pośladki. 
Następnie dynamicznym ruchem wyprostuj łokcie i wypchnij biodra tak, by na miejscu dłoni postawić stopy, czyli wykonaj dolną pozycję przysiadu, i z tej pozycji wyskocz w górę.

​

JUMP LUNGES
Stań w pozycji wyprostowanej z lekko rozstawionymi nogami. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. 
Następnie lewą nogą wykonaj krok w przód. 
Zegnij nogę wykroczną w kolanie, tak by pomiędzy łydką a udem uzyskać kąt prosty. 
Dzięki temu udo będzie ustawione równolegle do podłoża.
W tym samym czasie, kolano nogi pozostawionej z tyłu powinno niemal dotykać ziemi.
Z tej pozycji wykonaj skok w górę w powietrzu zamieniając pozycję nóg.

​

KNEE UPS
Zacznij od postawienia ławeczki poziomo przed sobą. Ręce umieść wzdłuż ciała. Wyprostuj lewą nogę, ale upewnij się, że twoje kolano pozostaje miękkie. Prawą stopę umieść stabilnie na ławeczce.
Zachowując proste plecy i napięty brzuch, przerzuć cały ciężar ciała i siłę na prawą nogę prostując ją, a tym samym znaleźć się nad ławeczką. W tym samym czasie lewą nogę unieś zginając w kolanie pod kontem prostym.
Cały zakres ruchu powinien przebiegać płynnie. Będąc w takiej pozycji wykonaj ćwiczenie wstecz.

​

SUMO SQUATS
Ustaw stopy, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, trochę szerzej niż szerokość barków.
Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a ręce unieś wyprostowane przed siebie.
Zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty. Dzięki temu uda będą ustawione równolegle do podłoża.
Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Z tej pozycji wróć płynnym ruchem do pozycji wyjściowej.

​

SKIPPING
Stań w pozycji wyprostowanej z nogami na szerokość bioder. Ramiona trzymaj wyprostowane blisko ciała, zaś przedramiona wyciągnij lekko na boki. 
Napnij mięśnie brzucha, plecy trzymaj prosto.
Wpraw skakankę w ruch, przerzucając ją od tyłu do przodu okrężnymi ruchami przedramion, gdy znajdzie się na wysokości twoich stóp - przeskocz ją, wykonując podskok w górę.

​

WALKING LUNGES
Stań w pozycji wyprostowanej w dłoniach trzymając hantle o takiej samej wadze. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Następnie lewą nogą wykonaj duży krok w przód. 
Zegnij nogę wykroczną w kolanie, tak by pomiędzy łydką a udem uzyskać kąt prosty. Dzięki temu udo będzie ustawione równolegle do podłoża.
W tym samym czasie, kolano nogi pozostawionej z tyłu powinno niemal dotykać ziemi.
Przenieś cały ciężar i siłę na nogę wykroczną prostując ją. W tym samym czasie podciągnij drugą nogę, nisko nad ziemią. Powtórz to samo ćwiczenie na prawej nodze.

​

RAISED REVERSE LUNGES 
Zacznij od postawienia stepera poziomo przed sobą.
Prawą stopę umieść stabilnie na ławeczce.
Lewą nogę zaprzyj z tyłu zginając lekko w kolanie. 
Zachowując proste plecy i napięty brzuch, przerzuć cały ciężar ciała i siłę na prawą nogę prostując ją, 
a tym samym znaleźć się nad ławeczką. W tym samym czasie lewą nogę unieś zginając w kolanie pod kontem prostym.
Cały zakres ruchu powinien przebiegać płynnie. Będą w takiej pozycji wykonaj ćwiczenie wstecz. Rękoma wspieraj równowagę.

​

JUMP SQUATS
Ustaw stopy, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, trochę szerzej niż szerokość barków.
Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a ręce unieś wyprostowane przed siebie.
Zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty. Dzięki temu uda będą ustawione równolegle do podłoża.
Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Z tej pozycji wyskocz w górę. Lądując, przybieraj dolną pozycję przysiadu.