BURPEES
Stań w pozycji wyprostowanej w lekkim rozkroku. 
Wykonaj przykuc z podporą z przodu, kiedy oprzesz dłonie o podłogę, automatycznie wyrzuć nogi w tył, zachowując proste plecy i napięte pośladki. 
Następnie dynamicznym ruchem wyprostuj łokcie i wypchnij biodra tak, by na miejscu dłoni postawić stopy, czyli wykonaj dolną pozycję przysiadu, i z tej pozycji wyskocz w górę.

​

JUMP LUNGES
Stań w pozycji wyprostowanej z lekko rozstawionymi nogami. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. 
Następnie lewą nogą wykonaj krok w przód. 
Zegnij nogę wykroczną w kolanie, tak by pomiędzy łydką a udem uzyskać kąt prosty. 
Dzięki temu udo będzie ustawione równolegle do podłoża.
W tym samym czasie, kolano nogi pozostawionej z tyłu powinno niemal dotykać ziemi.
Z tej pozycji wykonaj skok w górę w powietrzu zamieniając pozycję nóg.

​

LAY DOWN PUSH UPS
Połóż się na brzuchu. Ręce lekko uniesione wyciągnij przed siebie. Złącz stopy, a palce oprzyj o ziemię. 
Następnie oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków.
Napnij pośladki i mięśnie brzucha, żeby ustabilizować tułów. Plecy trzymaj prosto, a barki ściągnij w dół.
Zacznij się opuszczać ku dołowi i wróć do pozycji wyjściowej.

​

SUMO SQUATS
Ustaw stopy, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, trochę szerzej niż szerokość barków.
Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a ręce unieś wyprostowane przed siebie.
Zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty. Dzięki temu uda będą ustawione równolegle do podłoża.
Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Z tej pozycji wróć płynnym ruchem do pozycji wyjściowej.

​

MOUNTAIN CLIMBER & PUSH UPS
Oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków i na palcach stóp. 
Złącz pięty i napnij pośladki, aby ustabilizować tułów.
Łokcie ustaw w jednej linii z nadgarstkami. Następnie lewą nogę, uginając w kolanie, przyciągnij do klatki piersiowej. 
Staraj się nie dotykać ziemi i nie unosić bioder. Powtórz to samo ćwiczenie na prawej nodze. 
Po każdych 4 powtórzeniach tego ćwiczenia, oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków. Plecy trzymaj prosto, a barki ściągnij w dół.
Zacznij się opuszczać ku dołowi tak, by mostkiem zejść jak najniżej, ale bez dotykania ziemi. Następnie zrób pauzę przed silnym wypchnięciem i wróć do pozycji wyjściowej.

​

STRAIGHT LEG JACKKNIFES
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, a ręce wyciągnij za głowę. Napnij mięśnie brzucha.
Następnie unieś ręce nad głowę tak, by z klatką piersiową tworzyły kąt 90 stopni. Równocześnie unieś nogi tak, by dotknąć dłoni, nie odrywając pleców od podłoża.
Wróć do pozycji wyjściowej.

​

SKIPPING
Stań w pozycji wyprostowanej z nogami na szerokość bioder. Ramiona trzymaj wyprostowane blisko ciała, zaś przedramiona wyciągnij lekko na boki. 
Napnij mięśnie brzucha, plecy trzymaj prosto.
Wpraw skakankę w ruch, przerzucając ją od tyłu do przodu okrężnymi ruchami przedramion, gdy znajdzie się na wysokości twoich stóp - przeskocz ją, wykonując podskok w górę.

​

COMMANDOS
Ułóż się tak, by cały ciężar ciała opierał się na łokciach i palcach stóp. Łokcie powinny znajdować się w jednej linii z barkami.
Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Plecy trzymaj prosto.
Następnie cały ciężar z prawego łokcia przenieś na lewy i wyprostuj rękę stawiając dłoń na miejscu łokcia. To samo analogicznie zrób z drugą ręką.
Wykonaj ruch odwrotny i wróć do pozycji wyjściowej.