PUSH UPS
Oprzyj dłonie na podłodze i wyprostuj nogi do tyłu za siebie. Ręce powinny być wyprostowane, rozstawione na szerokość barków i ustawione pionowo. Nogi i stopy powinny być blisko siebie. Napnij mięśnie ciała tak by plecy, biodra i nogi pozostały zablokowane w jednej linii. Zaczynając z wyprostowanymi rękoma, obniż tak by mostkiem zejść jak najniżej ale nie dotykać podłogi. Zrób w tym momencie pauzę przed silnym wypchnięciem do pozycji wyjściowej i powtórz. 

​

MEDECINE BALL SQUATS & PRESS
Ustaw stopy, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, trochę szerzej niż szerokość barków.
Trzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej, możliwie blisko ciała.
Napnij pośladki i mięśnie brzucha. 
Zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty. Dzięki temu uda będą ustawione równolegle do podłoża.
Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Z tej pozycji przejdź do pozycji wyprostowanej unosząc piłkę nad głowę, a następnie w płynny sposób wróć do pozycji wyjściowej. 

​

LAY DOWN PUSH UPS
Połóż się na brzuchu. Ręce lekko uniesione wyciągnij przed siebie. Złącz stopy, a palce oprzyj o ziemię. 
Następnie oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków.
Napnij pośladki i mięśnie brzucha, żeby ustabilizować tułów. Plecy trzymaj prosto, a barki ściągnij w dół.
Zacznij się opuszczać ku dołowi i wróć do pozycji wyjściowej.

​

TRICEPS DIPS 
Usiądź na ławeczce w pozycji wyprostowanej, dłonie wsuń pod pośladki. Złączone nogi ugnij w kolanach.
Zsuń pośladki z ławeczki opierając ciężar ciała na nogach i rękach. 
Zegnij ramiona w łokciach i opuść się powoli jak najniżej, nie dotykaj ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej.

​

MOUNTAIN CLIMBERS
Oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków i na palcach stóp. 
Złącz pięty i napnij pośladki, aby ustabilizować tułów.
Łokcie ustaw w jednej linii z nadgarstkami. Następnie lewą nogę, uginając w kolanie, przyciągnij do klatki piersiowej. 
Staraj się nie dotykać ziemi i nie unosić bioder. Powtórz to samo ćwiczenie na prawej nodze.

​

AB BIKES
Połóż się na plecach, ręce rozłóż ugięte w łokciach, a palce dłoni zbliż do potylicy. 
Unieś lewą nogę tak, by kolanem dotknąć prawego łokcia, tym samym odrywając barki od podłogi i łokciem sięgając do kolana.
W tym samym czasie prawa noga powinna unosić się wyprostowana lekko nad ziemią. Prostując lewą nogę, prawą staraj się dotknąć lewego łokcia.

​

SIT UP & TWIST
Połóż się na plecach, ręce rozłóż ugięte w łokciach, a palce dłoni zbliż do potylicy. 
Nie łap się za głowę w celu ułatwienia  sobie ruchu. Wtedy masz pewność, że cały ruch wychodzi z mięśni brzucha.
Złączone, proste nogi trzymaj stabilnie na ziemi. Oderwij górną partię ciała od podłoża.
Gdy będziesz w pozycji siedzącej, obróć się w lewo o około 60 stopni. 
Zacznij się opuszczać ku dołowi i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz to samo ćwiczenie obracając się w prawą stronę.

​

STRAIGHT LEG SIT UPS
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, a ręce wyciągnij za głowę. 
Następnie unieś ręce nad głowę tak, by z klatką piersiową tworzyły kąt 90 stopni. 
Z takiej pozycji, nie odrywając nóg od podłogi, usiądź w pozycji wyprostowanej. Nie zmieniaj pozycji rąk.
Zacznij się opuszczać ku dołowi i wróć do pozycji wyjściowe