MEDECINE BALL SQUATS & PRESS
Ustaw stopy, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, trochę szerzej niż szerokość barków.
Trzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej, możliwie blisko ciała.
Napnij pośladki i mięśnie brzucha. 
Zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty. Dzięki temu uda będą ustawione równolegle do podłoża.
Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Z tej pozycji przejdź do pozycji wyprostowanej unosząc piłkę nad głowę, a następnie w płynny sposób wróć do pozycji wyjściowej. 

​

KNEE UPS
Zacznij od postawienia ławeczki poziomo przed sobą. Ręce umieść wzdłuż ciała. Wyprostuj lewą nogę, ale upewnij się, że twoje kolano pozostaje miękkie. Prawą stopę umieść stabilnie na ławeczce.
Zachowując proste plecy i napięty brzuch, przerzuć cały ciężar ciała i siłę na prawą nogę prostując ją, a tym samym znaleźć się nad ławeczką. W tym samym czasie lewą nogę unieś zginając w kolanie pod kontem prostym.
Cały zakres ruchu powinien przebiegać płynnie. Będąc w takiej pozycji wykonaj ćwiczenie wstecz.

​

AB BIKES
Połóż się na plecach, ręce rozłóż ugięte w łokciach, a palce dłoni zbliż do potylicy. 
Unieś lewą nogę tak, by kolanem dotknąć prawego łokcia, tym samym odrywając barki od podłogi i łokciem sięgając do kolana.
W tym samym czasie prawa noga powinna unosić się wyprostowana lekko nad ziemią. Prostując lewą nogę, prawą staraj się dotknąć lewego łokcia.

​

WALKING LUNGES
Stań w pozycji wyprostowanej w dłoniach trzymając hantle o takiej samej wadze. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Następnie lewą nogą wykonaj duży krok w przód. 
Zegnij nogę wykroczną w kolanie, tak by pomiędzy łydką a udem uzyskać kąt prosty. Dzięki temu udo będzie ustawione równolegle do podłoża.
W tym samym czasie, kolano nogi pozostawionej z tyłu powinno niemal dotykać ziemi.
Przenieś cały ciężar i siłę na nogę wykroczną prostując ją. W tym samym czasie podciągnij drugą nogę, nisko nad ziemią. Powtórz to samo ćwiczenie na prawej nodze.

​

BURPEES
Stań w pozycji wyprostowanej w lekkim rozkroku. 
Wykonaj przykuc z podporą z przodu, kiedy oprzesz dłonie o podłogę, automatycznie wyrzuć nogi w tył, zachowując proste plecy i napięte pośladki. 
Następnie dynamicznym ruchem wyprostuj łokcie i wypchnij biodra tak, by na miejscu dłoni postawić stopy, czyli wykonaj dolną pozycję przysiadu, i z tej pozycji wyskocz w górę.

​

STRAIGHT LEG SIT UPS
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, a ręce wyciągnij za głowę. 
Następnie unieś ręce nad głowę tak, by z klatką piersiową tworzyły kąt 90 stopni. 
Z takiej pozycji, nie odrywając nóg od podłogi, usiądź w pozycji wyprostowanej. Nie zmieniaj pozycji rąk.
Zacznij się opuszczać ku dołowi i wróć do pozycji wyjściowej.

​

WEIGHTED STEP UP
Zacznij od postawienia ławeczki poziomo przed sobą. Stań w pozycji wyprostowanej w dłoniach trzymając hantle o takiej samej wadze.
Wyprostuj lewą nogę, ale upewnij się, że twoje kolano pozostaje miękkie. Prawą stopę umieść stabilnie na ławeczce.
Zachowując proste plecy i napięty brzuch, przerzuć cały ciężar ciała i siłę na prawą nogę prostując ją, a tym samym znaleźć się nad ławeczką. W tym samym czasie lewą nogę unieś zginając w kolanie pod kontem prostym.
Cały zakres ruchu powinien przebiegać płynnie. Będą w takiej pozycji wykonaj ćwiczenie wstecz.

​

PUSH UPS
Oprzyj dłonie na podłodze i wyprostuj nogi do tyłu za siebie. Ręce powinny być wyprostowane, rozstawione na szerokość barków i ustawione pionowo. Nogi i stopy powinny być blisko siebie. Napnij mięśnie ciała tak by plecy, biodra i nogi pozostały zablokowane w jednej linii. Zaczynając z wyprostowanymi rękoma, obniż tak by mostkiem zejść jak najniżej ale nie dotykać podłogi. Zrób w tym momencie pauzę przed silnym wypchnięciem do pozycji wyjściowej i powtórz.