JUMP SQUATS
Ustaw stopy, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, na szerokość barków.
Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a ręce unieś wyprostowane przed siebie.
Zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty. Dzięki temu uda będą ustawione równolegle do podłoża.
Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Z tej pozycji wyskocz w górę. Lądując, przybieraj dolną pozycję przysiadu.

​

SQUATS
Ustaw stopy, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, na szerokość barków.
Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a ręce unieś wyprostowane przed siebie.
Zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty. Dzięki temu uda będą ustawione równolegle do podłoża.
Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Z tej pozycji wróć płynnym ruchem do pozycji wyjściowej.

​

WALKING LUNGES
Stań w pozycji wyprostowanej w dłoniach trzymając hantle o takiej samej wadze. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Następnie lewą nogą wykonaj duży krok w przód. 
Zegnij nogę wykroczną w kolanie, tak by pomiędzy łydką a udem uzyskać kąt prosty. Dzięki temu udo będzie ustawione równolegle do podłoża.
W tym samym czasie, kolano nogi pozostawionej z tyłu powinno niemal dotykać ziemi.
Przenieś cały ciężar i siłę na nogę wykroczną prostując ją. W tym samym czasie podciągnij drugą nogę, nisko nad ziemią. Powtórz to samo ćwiczenie na prawej nodze.

​

KNEE UPS
Zacznij od postawienia ławeczki poziomo przed sobą. Ręce umieść wzdłuż ciała. Wyprostuj lewą nogę, ale upewnij się, że twoje kolano pozostaje miękkie. Prawą stopę umieść stabilnie na ławeczce.
Zachowując proste plecy i napięty brzuch, przerzuć cały ciężar ciała i siłę na prawą nogę prostując ją, a tym samym znaleźć się nad ławeczką. W tym samym czasie lewą nogę unieś zginając w kolanie pod kontem prostym.
Cały zakres ruchu powinien przebiegać płynnie. Będąc w takiej pozycji wykonaj ćwiczenie wstecz.

​

X JUMPS
Rozstaw nogi nieco szerzej niż szerokość barków. Pochyl lekko ciało do przodu. Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Prawą dłonią dotknij lewej stopy.
Z tej pozycji wyskocz w górę prostując ciało. Ląduj na miękkie kolana. Od razu pochyl ciało i lewą dłonią dotknij prawej stopy.

​

BURPEES
Stań w pozycji wyprostowanej w lekkim rozkroku. 
Wykonaj przykuc z podporą z przodu, kiedy oprzesz dłonie o podłogę, automatycznie wyrzuć nogi w tył, zachowując proste plecy i napięte pośladki. 
Następnie dynamicznym ruchem wyprostuj łokcie i wypchnij biodra tak, by na miejscu dłoni postawić stopy, czyli wykonaj dolną pozycję przysiadu, i z tej pozycji wyskocz w górę.

​

WEIGHTED STEP UP
Zacznij od postawienia ławeczki poziomo przed sobą. Stań w pozycji wyprostowanej w dłoniach trzymając hantle o takiej samej wadze.
Wyprostuj lewą nogę, ale upewnij się, że twoje kolano pozostaje miękkie. Prawą stopę umieść stabilnie na ławeczce.
Zachowując proste plecy i napięty brzuch, przerzuć cały ciężar ciała i siłę na prawą nogę prostując ją, a tym samym znaleźć się nad ławeczką. W tym samym czasie lewą nogę unieś zginając w kolanie pod kontem prostym.
Cały zakres ruchu powinien przebiegać płynnie. Będą w takiej pozycji wykonaj ćwiczenie wstecz.

​

MEDECINE BALL SQUATS & PRESS
Ustaw stopy, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, trochę szerzej niż szerokość barków.
Trzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej, możliwie blisko ciała.
Napnij pośladki i mięśnie brzucha. 
Zegnij nogi w kolanach, tak by pomiędzy łydkami a udami uzyskać kąt prosty. Dzięki temu uda będą ustawione równolegle do podłoża.
Kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Z tej pozycji przejdź do pozycji wyprostowanej unosząc piłkę nad głowę, a następnie w płynny sposób wróć do pozycji wyjściowej.