Elementy rutyny:

1. Close push ups – pompki z wąskim rozstawem dłoni. Nie chodzi o jakieś super wąskie, wystarczy ustawić dłonie węziej niż rozstaw barków i otrzymamy pożądany efekt (większa aktywizacja tricepsa).

​

2. Decline push ups PLYO – pompki z nogami ustawionymi na podwyższeniu tak aby w górnej pozycji pompki, ciało było w jednej, prostopadłej do podłoża linii z wybiciem! PLYO to skrót od plyometrics czyli plyometryki. Bardzo możliwe, że jeśli ktoś z Was interesował się sposobami na poprawę wyskoku, to zetknął się już z tym terminem i formą treningu. W tym konkretnym przypadku chodzi o wybicie się w powietrze w górnej fazie pompki, nic więcej nie trzeba robić ;D (zobacz video)

​

3. Pike push ups – pompki w ostrym nachyleniu ciała (nie wiem czy jest jakiś polski odpowiednik, tłumacząc bezpośrednio wyszłoby pompki pikowe, ale w jęz. polskim pompki pikowe to diamond push ups). Ogólnie chodzi o mocne zgięcie ciała w biodrach tak aby nogi i góra ciała były proste (zginamy się w pół jak scyzoryk). Stopy należy ustawić tak żeby stabilnie nas podpierały, w miarę szeroko. Dłonie ustawiamy szerzej niż szerokość barków i opuszczamy się jak do pompki (zginając ręce w łokciach). Polecam obejrzeć ten filmik i podchodzić ostrożnie do tego ćwiczenia, bo można walnąć głową w ziemię! (zobacz video). I taka ciekawostka, jeśli nie wiecie czym są i gdzie są ulokowane mięśnie naramienne to po tych pompkach będziecie wiedzieli.

​

3. Diamond push ups – pompki diamentowe, z informacji jakie znalazłem w polskiej nomenklaturze ćwiczeń nazywane pikowymi (pewnie od skojarzenia kształtu ułożenia dłoni z symbolem karty pik). Jedne z moich ulubionych pompek. Dłonie ustawiamy tak aby kciuki i palce wskazujące stykały się ze sobą (stąd powstaje kształt diamentu lub symbolu pik). Pompki mocno angażują triceps, dół klatki i wiele stabilizatorów (czuje specyficzną pracę mięśni pleców przy tych pompkach). (zobacz video)

​

4. Clap push ups – pompki z klaśnięciem. Pozycja jak do normalnej pompki z jedną różnicą – przy wychodzeniu w górę staramy się wybić do góry (tak jak w pompkach decline PLYO) i klasnąć. Ot tyle i aż tyle. Mogę dodać tylko, że sukces w zrobieniu tego klaśnięcia polega w równym stopniu od umiejętności odpowiedniego wybicia się, jak i od szybkości rąk w klaśnięciu.

​

5. Incline push ups – pompki w oparciu. Opisywałem szerzej w tym wpisie. Opieramy się o niezbyt wysokie coś np. taboret, pufa, łóżko, ławka itp. Pozycja jak do normalnej pompki, staramy się utrzymać cały czas ciało proste i płaczemy od tego pieczenia w tricepsach przy ostatnich powtórzeniach.

​

6. Push ups – pompki. Po prostu na koniec robimy zwykłe pompki, które przy drugiej / trzeciej serii staną się nagle jakieś takie… trudne.

Autorzy zalecają wykonanie 5 serii z odpoczynkiem pomiędzy seriami 2 minuty, a pomiędzy ćwiczeniami 20 sekund.

Uwagi i podpowiedzi:

– po pierwsze – jeśli nie potrafisz jeszcze zrobić bez większego problemu tej rutyny, to na razie sobie odpuść tą opisaną powyżej. Możesz sobie zrobić krzywdę wykonując bardziej zaawansowane ćwiczenia bez solidnych podstaw.

​

– po drugie – przy pierwszym podejściu do rutyny polecam zmniejszenie liczby powtórzeń do 10, a nawet do 5 na początek. Ma to na celu zapoznanie się z ćwiczeniami i nauczenie ciała nowych ćwiczeń.

​

– jeżeli bardzo chcesz spróbować tego treningu, ale masz problemy z niektórymi ćwiczeniami, to wiedz, że każdy z tych rodzajów pompek można ułatwić.

​

    Zwykłe pompki i close push ups można ułatwić robiąc je w pozycji z podparciem na kolanach, ale jeśli w tych pompkach potrzebujesz ułatwień, to raczej odpuść sobie na razie ten trening.

​

    Decline push ups PLYO - można ułatwić poprzez podparcie ciała nie na stopach a na wysokości np. kolan. Dzięki temu waga, którą musimy podnieść zmniejsza się. Jest to pokazane na filmiku, który wklejałem przy opisie pompki.

​

    W pike push ups -  tak jak pisałem, nasze ciało układa się jak scyzoryk, zatem, im większy kąt rozchylenia naszego ciała, tym łatwiej wykonać te pompki, im kąt mniejszy, tym trudniej. Osobiście bardzo spodobały mi się pike push ups, ponieważ są świetnym przygotowaniem do HSPU.

​

    Diamond push ups - tak jak zwykłe pompki można ułatwić poprzez podparcie się na kolanach, ale ustawienie dłoni też ma znaczenie. W filmiku na którym Hannibal pokazuje technikę wykonywania tych pompek, pokazuje także możliwość nachylenia się ciałem nad dłońmi. Działa to tak, że im bardziej się nachylimy, tym trudniej i na odwrót.

​

    Clap push ups - standardowo podparcie na kolanach, chociaż robienie tych pompek w taki sposób nie ma większego sensu. Ja nie potrafię zrobić jeszcze 10 poprawnych pompek z klaśnięciem  dlatego robię to ćwiczenie dzieląc je na część gdzie robię pompki z klaśnięciem, a gdy czuję, że zaraz mogę paść na twarz zamiast klasnąć, to robię drugą część jako pompki z wybiciem (PLYO).

​

    Incline push ups - można sobie ułatwić zwiększając pionizację ciała, czyli im bardziej pionowo jesteśmy ustawieni tym łatwiej.