Jak wiadomo odmian pompek jest kila jeśli nie kilkanaście. Większość z nas stosuje się tylko do tradycyjnych pompek robiąc ich bardzo dużo w wielu seriach. Ja chcę wam zaprezentować trening z uwzględnieniem różnych odmian dla urozmaicenia oraz pobudzenia większej ilości mięśni górnej partii ciała.

​

Jak widać po grafice, ćwiczenia są skierowane bardziej do kobiet ale każdy początkujący może z tego schematu korzystać. Bardziej zaawansowani mogą wykonywać te ćwiczenia z większą ilością powtórzeń lub dostosować się do trudniejszego zestawu który też jest umieszczony na stronie.

​

Jak już wspominałem w jednej z rutyn, na początku trzeba się rozgrzać by uniknąć kontuzji. Ja polecam Workout dla początkujących jako rozgrzewkę.

​

Zestaw ćwiczeń w rutynie:

1. Push ups - Jest to tradycyjna pompka. Kładziemy się na podłodze brzuchem do dołu. Opieramy dłonie w okolicach klatki piersiowej na mniej więcej szerokość ramion. Nogi opieramy na palcach u stóp. Spinamy całe ciało tak by było w jednej linii i siłą rąk podnosimy się do góry, zostajemy chwilkę w tej pozycji i schodzimy w dół najlepiej 5cm od podłoża. (dla mniej zaawansowanych pompki można wykonywać na kolanach i zmniejszyć głębokość schodzenia w dół). Wykonujemy 3 serie z powtórzeniami do oporu (w miarę przyrostu sił liczba powtórzeń będzie rosła). dyszkę

​

2. Military push ups – Pompki „wojskowe”. Różnią się od zwykłych pompek tylko tym, że opuszczając się w dół nie odchylamy łokci – trzymamy je przy ciele. Przez takie ustawienie w pompkach wojskowych bardziej obciążony jest triceps niż klatka, co na pewno zauważycie. dyszkę

​

3. Decline push ups – Pompki z stopami na podwyższeniu. Ćwiczenie polega na tym samym co zwykłe pompki, z tym że stopy powinny się znajdować na wysokości barków w pełnym wyproście barków. Jako podwyższenie można stosować łóżko, pufę itd. tak by w pełnym wyproście rąk ciało znajdowało się mniej więcej w linii poziomej. dyszkę

​

4. Diamond push up – Pompki z dłońmi blisko siebie pod klatką piersiową, palce wskazujące i kciuki maja tworzyć coś na wzór diamentu. Takie pompki są dosyć wymagające więc można je wykonywać na kolanach (dla początkujących). 5

​

5. Wide push ups – Pompki bardzo podobne do tradycyjnych, z tym że dłonie maja być rozstawione szerzej niż barki. dyszka

​

6. Hindu push ups – Są to pompki indyjskie i dosyć śmiesznie wyglądają. Wykonanie tego ćwiczenia jest dosyć skomplikowane. Na początek rozstawiamy stopy mniej więcej na szerokość barków po czym pochylamy się do przodu i "łamiemy w pół" tak by dłonie dotknęły ziemi i były rozstawione też mniej więcej na szerokość barków. Ciało w pasie powinno być gięte kąt 90 stopni. Tyłek powinien znajdować się w połowie odległości miedzy stopami a dłońmi. to jest pozycja początkowa. Następnie przesuwamy głowę i klatkę piersiową miedzy rękoma tuż nad ziemią przed siebie opuszczając przy tym tyłek. Podczas tego ruchu ręce powinny się uginać w łokciach. Jak tułów będzie przekraczać granicę rąk powinno się unosić w górę maksymalnie pionowo zostawiając pas nisko nad ziemią. Powrót do pozycji początkowej jest już znacznie prostszy, wystarczy podnieść tyłek to pozycji w której się znajdował na początku a ciało samo się będzie odpowiednio przesuwać (zobacz video). Nie wiem czy udało mi się dokładnie opisać to ćwiczenie. 5

​

7. Incline push ups – Pompki z dłońmi na podwyższeniu. Wykonuje się je tak samo jak zwykłe pompki, z tym że dłonie powinny się znajdować mniej więcej 30cm nad ziemią. Można do tego stosować steper, stopień czy np. słupki ustawione z książek. 15

​

3 serie lub więcej
2min przerwy między seriami
30s przerwy miedzy ćwiczeniami

​

Po treningu warto trochę porozciągać mięśnie klatki, tricepsy, plecy – delikatnie i z wyczuciem!