Plecy trzymają nasze ciało w jednym kawałku temu ich odpowiednia forma jest bardzo ważna. Ten zestaw to 5 ćwiczeń poprawiających ogólną kondycję pleców jak i ich wygląd.

​

Ćwiczenia:

1. Pull Ups – Standardowe podciągnięcia na drążku. Łapiemy drążek trochę szerzej niż rozstaw barków. Palce dłoni powinny być skierowane przed nas (nachwytem). Barki powinny być spięte. x3

​

2. Negative Chin Ups – Podciągania podchwytem. Łapiemy drążek mniej więcej na szerokości barków palcami w swoją stronę. Ćwiczenie polega na bardzo powolnym opuszczaniu się. Powinniśmy się podciągać tak by brodą dotykać drążka.  x4

​

3. Incline Chin Ups – Podciągnięcia na niskim drążku. Drążek powinien znajdować się na wysokości bioder. Kładziemy się pod drążkiem i łapiemy go na szerokości barków. W pełnym wyproście rąk plecami nie powinniśmy dotykać podłogi. Ćwiczenie przypomina pompki z tym że do góry brzuchem i zamiast się odpychać to się podciągamy. x7

​

4. Wide Pull Ups – Podciąganie z szerokim rozstawieniem rąk. Łapiemy drążek nachwytem (nie będę już tłumaczyć) rozstawiając szeroko dłonie. Najlepiej ponieś łokcie po obu stronach ciała na wysokość barków, zgiąć ręce w łokciach pod kątem 90 stopni wtedy rozstaw dłoni powinien być odpowiedni.  x3

​

5. Shoulder Width Chin Ups – Podciąganie podchwytem z wąskim rozstawem dłoni. Łapiemy drążek podchwytem dosyć wąsko, najlepiej 15-20cm odstępu między dłońmi. x4

​

Ułatwień nie będę rozpisywać. Jeśli ktoś nie jest wstanie wykonać tych ćwiczeń do końca to może robić mniej powtórzeń lub poczekać na większy przypływ siły.

​

4 serie
3min odpoczynku między seriami
minuta przerwy między ćwiczeniami