Większość trenujących uważa, że ćwiczenia na nogi są zbędne tłumacząc się tym iż nóg i tak nie widać, szkoda czasu na trening i lepiej chwalić się "klatą". Według mnie są to bardzo głupie wymówki. Choć mamy krótkie lato ale may i na plażach nogi pokazujemy a "przypakowane typki" z kongami jak patyki wyglądają dosyć komiczne. Kobiety z ładnie wyrzeźbionymi nogami wyglądają o wiele atrakcyjniej. Poza tym poruszamy się na nogach więc ich trenowanie powinno nam przynieść wiele korzyści.

​

Na liście treningów madbarz można znaleźć kilka dotyczących nóg. Dzisiaj przedstawię dość ciekawy trening, który pokazuje, że nogi można (a nawet trzeba) trenować czymś więcej niż tylko przysiadami.

​

Na trening składają się następujące ćwiczenia:

1. Squats (przysiady) - Większość zna to ćwiczenie z wu-ef'u lecz nie wielu wykonuje je prawidłowo. Aby wykonać ćwiczenie prawidłowo stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Pośladkami powinniśmy schodzić jak najniżej, najlepiej do samej ziemi. kolana nie powinny wychodzić poza obręb kolan a plecy mają być wyprostowane (zobacz video). Dla utrzymania równowagi można w dłoniach trzymać hantelki maja wyprostowane ręce prosto przed siebie (tylko dla początkujących). Jeśli ktoś ma problem z zejściem pośladkami do podłoża to jest to związane z obniżoną sprawnością fizyczną nad którą warto popracować np. poprzez rozciąganie.

​

2. Lateral walking lunges - Ćwiczenie polega na chodzeniu bogiem. Najprościej to ćwiczenie można opisać następująco, dajemy krok w prawo zostawiając lewą nogę natomiast prawą uginamy. Prostując prawą nogę lewą przyciągamy do siebie (zobacz video). Ćwiczenie wykonujemy na obie nogi po 10 powtórzeń na stronę.

​

3. Calf rises - Kolejnym ćwiczeniem jest ćwiczenie na łydki. Do jego wykonania potrzebny nam będzie steper lub coś bardzo podobnego na co będziemy mogli bezpiecznie stanąć palcami. Ćwiczenie polega na podnoszeniu i opuszczaniu się w staniu na palcach. Pięty powinny znajdować się na zewnątrz stepera (zobacz video). Można  ćwiczyć obie łydki jednocześnie (najlepiej z obciążeniem) lub na zmianę. 12 powtórzeń na każdą łydkę.

​

4. Lunges - Ćwiczenie polega na chodzie wykrocznym. Poruszając się do przodu noga wysunięta powinna być zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni, za to noga znajdująca się z tyłu w kolanie powinna tworzyć kąt rozwarty (zobacz video). Dla tych co nie mają wystarczająco dużo miejsca na "spacerek" powiem że można wykonywać to ćwiczenie w miejscu co jest chyba łatwiejsze. 10 na każdą nogę.

​

5. Squat jumps - Już robiliśmy podobne ćwiczenie. Jest to przysiad z wyskokiem w górę. W dół schodzimy tak jak w tradycyjnym przysiadzie natomiast wracając w do pozycji początkowej należy wyskoczyć w górę. Podczas opadnięcia nie zatrzymujemy się tylko od razu chodzimy w dół (zobacz video), ruch powinien być płynny.

​

6. Duck walk - Ćwiczenie polega na chodzeniu w pozycji "na kuczka". zaczynami od przykucnięcia tak by pośladki dotykały łydek a następnie w tej pozycji zaczynamy stawiać kroczki (zobacz video). Może to wyglądać dosyć komicznie ale ćwiczenie jest skuteczne i dosyć wymagające. 20 Sekund.

​

Autorzy zalecają 3 minuty przerwy pomiędzy cyklami i 45 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami, ale tak jak zawsze, ilość powtórzeń i czas przerw można dopasować indywidualnie. Taki zestaw ćwiczeń może przysporzyć nam zakwasy więc przed i po treningu zaleca się dobrą rozgrzewkę dla nóg.