Bazą Workout jest kalistenika tak wiec i podstawowy trening będzie o nią oparty. Bardziej zaawansowani mogą traktować ten zestaw jako rozgrzewkę.

​

Na zestaw treningowy składają się:

​

Stretching - Ćwiczenie na pozór banalnie proste. Jest to rozgrzewka trwająca maksymalnie 5 minut. Pamiętajmy, że źle rozciągnięte mięśnie mogą się zerwać. Większość czasu rozgrzewki poświećmy na dokładne rozciąganie a resztę na rozgrzanie wszystkich mięśni. Niektórzy zalecają też rozciąganie po każdym treningu dla zmniejszenia szansy na występowanie zakwasów.

Jumping Jacks - Kolejnym banalnym ćwiczeniem są pajacyki, lecz robione bez przerwy przez 5 minut mogą dać nieźle "popalić" początkującym. Tego ćwiczenia chyba nie trzeba opisywać.

Push ups - Jest to tradycyjna pompka. Kładziemy się na podłodze brzuchem do dołu. Opieramy dłonie w okolicach klatki piersiowej na mniej więcej szerokość ramion. Nogi opieramy na palcach u stóp. Spinamy całe ciało tak by było w jednej linii i siłą rąk podnosimy się do góry, zostajemy chwilkę w tej pozycji i schodzimy w dół najlepiej 5cm od podłoża. (dla mniej zaawansowanych pompki można wykonywać na kolanach i zmniejszyć głębokość schodzenia w dół). Wykonujemy 3 serie z powtórzeniami do oporu (w miarę przyrostu sił liczba powtórzeń będzie rosła).

Wide pull ups - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem. Wykonujemy 3 serie z powtórzeniami do oporu (w miarę przyrostu sił liczba powtórzeń będzie rosła). Łapiemy drążek palcami na przed siebie, a dłonie powinny być rozstawione trochę szerzej niż barki. Barki powinny być spięte. Podciągamy się siłą rąk. Dla ułatwienia na początku podczas podciągania można sobie pomagać wybiciem przy pomocy nóg. Dla trochę bardziej zaawansowanych by zniwelować bujanie można zgiąć nogi w kolanach i skrzyżować kostki stóp pod sobą.

Jumping jacks -  Pajacyki tym razem tylko 3 minuty. Starajcie się utrzymać stałe dosyć szybkie tempo, korzystajcie z nóg świadomie.

Narrow grip chin ups - Podciąganie na drążku wąskim podchwytem tak, aby broda wychodziła nad drążek. Wykonujemy 3 serie z powtórzeniami do oporu (w miarę przyrostu sił liczba powtórzeń będzie rosła). Łapiemy drążek tak by palce były zwrócone w naszą stronę. Dłonie nie powinny być rozstawione szerzej niż barki. Barki powinny być spięte. Przy tych podciągnięciach też można się wspomagać.

​

Twórcy treningu polecają wykonać od 3 do 5 serii. Powtarzamy tylko Push ups -> Wide pull ups -> Jumping jacks -> Narrow grip chin ups -> Push ups...

Nie jest to skomplikowany trening a i tak większość początkujących może mieć z nim trudności lecz mam nadzieję, że się nie zrazicie i sukcesywnie będziecie iść do przodu.