Na początek przedstawię parę uwag odnośnie tego treningu. Trenowanie brzucha codziennie jest dosyć przesadą. Mięśnie brzucha to takie same mięśnie jak te w innych częściach ciała, więc żeby były w pełni funkcjonalne potrzebują odpoczynku.

​

Mięśnie brzucha w celu wizualnej poprawy można trenować jak każdą inną partię mięśni tzn. raz w tygodniu, kilka serii, po 8-12 powtórzeń z progresją obciążenia. Dzięki takiemu treningowi („kulturystycznemu”) mięśnie będą większe, bardziej wypukłe, silniejsze ale nie koniecznie bardzo wytrzymałe.

​

Do kalisteniki i street workout’u warto stosować zestaw różnorodnych ćwiczeń, ponieważ mięśnie brzucha to nie tylko tzw. sześciopak ale także wiele innych mięśni, które biorą znaczny udział w wielu różnych ćwiczeniach. Trenując brzuch w sposób zróżnicowany mamy większą pewność, że brzuch nas nie zawiedzie w żadnym ćwiczeniu. Klepanie 100 brzuszków trzy razy w tygodniu (albo i codziennie) nie ma większego sensu!

​

Ćwiczenia na brzuch nie spalą nam tłuszczu z brzucha!!! To najbardziej mylny i trwały mit dotyczący treningu. Ćwiczenia mięśni brzucha wzmocnią te mięśnie mogą poprawić ich zarys, siłę, wytrzymałość. Żeby zgubić tłuszcz z brzucha potrzeba uregulować poziom przyjmowanych kalorii i regularnie trenować aerobowo [moim (i nie tylko moim) zdaniem najlepszym sposobem na spalenie tłuszczu jest bieganie].

​

Trening

1. Knee raises – unoszenie kolan w zwisie na drążku. Bardzo dobre ćwiczenie na dolne partie brzucha. Po prostu „zawisamy” na drążku, łączymy nogi i uginając je w kolanach unosimy do góry tak żeby kolana dotknęły naszego tułowia. 8 powtórzeń.

​

2. Mountain climbers – ustawiamy się w pozycji do pompki (pozycja górna) i na zmianę podciągamy kolana do tułowia. (zobacz video). Ćwiczenie wykonujemy przez co najmniej 20 sekund.

​

3. Plank –  ćwiczenie polega na utrzymaniu ciała w określonej pozycji, konkretnie w linii prostej, prostopadle do podłoża. Ustawiamy się w pozycji jak do pompki, z tym, że podpieramy się na palcach stóp i przedramionach (zgiętych o 90 stopni). W takiej pozycji staramy się utrzymać ciało w prostej linii tak jak jest to przedstawione (zobacz video). Pozycję trzymamy przez przynajmniej 25 sekund.

​

4. Side plank – plank bokiem. Utrzymujemy ciało w prostej pozycji jak w podstawowym planku z tym, że podpieramy się bokiem. Najlepiej położyć się na boku i następnie podeprzeć się na łokciu i przedramieniu oraz na krawędzi stopy dolnej nogi (zobacz video). Pani dodatkowo robi spięcia ale na początek spróbujcie samego wytrzymania w pozycji przez 20 sekund na każdą stronę.

​

5. Half burpees – ćwiczenie polega na robieniu wypadów nóg do tyłu z pozycji podpartego siadu i przyciąganiu ich z powrotem (zobacz video). Wykonaj 7 powtórzeń.

​

6. Crunches – spięcia. Wszyscy powinni znać to ćwiczenie, jest świetne na górne partie brzucha. Kładziemy się na plecach w pozycji jak do tradycyjnych brzuszków, łapiemy głowę po bokach i unosimy do góry TYLKO górną część tułowia. Odrywamy tylko łopatki próbując „zgiąć” się w pół napinając mięśnie brzucha. Łatwiej się utrzyma prawidłowy ruch starając się patrzeć w górę cały czas, a nie do przodu i nie ciągnąć rękami głowy. Ręce mają tylko dotykać głowy, a nie ciągnąć nas za nią. Robiąc na odwrót niż napisałem możecie sobie łatwo nadwyrężyć mięśnie karku (zobacz video).

​

Autorzy zalecają 3 minuty odpoczynku pomiędzy seriami i 1 minutę odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Jak chcecie sobie trochę utrudnić trening, to spróbujcie nie robić przerw między ćwiczeniami, a tylko między seriami.

​

Trening jest wbrew pozorom bardzo prosty ale świetnie wpływa na cały rdzeń naszego ciała.