POMPKI W STANIU NA RĘKACH
Krok 1. Stanie na głowie przy ścianie
Znajdź porządną ścianę . Połóż pod nią poduszkę , jasiek lub grubo złożony ręcznik . Na nim oprzesz głowę . Zejdź na czworaka , opierając się na kolanach i dłoniach . Czubek głowy oprzyj na poduszce . Czaszka powinna być w odległości 15-25 cm od ściany . Dłonie połóż pewnie po obu stronach głowy , rozstawione na szerokość barków. Kolano silniejszej nogi przyciągnij jak najbliżej łokcia po tej stronie , a drugą nogę wyprostuj , tak by kolano oderwało się od podłogi (fot.107). Następnie mocno zaprzyj się silniejszą nogą , jednocześnie wybijając drugą wysoko w powietrze , tak by obie dynamicznie wyszły w górę w stronę ściany . Gdy ,, znajdziesz " nogami ścianę , powoli wyciągnij je , tak by całe ciało było wyprostowane (fot.108) . Usta miej zamknięte . Oddychaj płynnie przez nos . Pozostań w tej pozycji przez wymagany czas , ugnij nogi i sprowadź je pod kontrolą na podłogę .
Próg początkowy : 30 sekund
Próg średnio-zaawansowany : 1 minuta
Próg przejścia : 2 minuty
Krok 2. Kruk
Usiądź w kucku , mając rozsunięte kolana . Dłonie , rozstawione na szerokość barków , oprzyj na podłodze przed sobą . Ręce powinny być nieco ugięte . Pochyl się do przodu , kolana ustawiając na zewnątrz od łokci (fot. 109 ) . Zacznij stopniowo przechylać sie do przodu ,opierając coraz wiecej ciężaru ciała na dłoniach , z odpowiednio mniej na stopach . Ostatecznie punkt ciężkości przesunie sie i stopy utracą kontakt z podłogą . Mocno podwiń nogi i zachowaj równowagę przez wymagany czas , równo odchylając (fot.110 ) . Potem odwróć ruch , łagodnie przesuwając środek ciężkości ciała do tyłu , aż palce stóp ponownie dotkną podłogi .
Próg początkowy : 10 sekund
Próg średniozaawansowany : 30 sekund
Próg przejscia : 1 minuta
Krok 3. Stanie na rękach przy ścianie
Stan twarzą do ściany . Dłonie rozstawione na szerokość barków, oprzyj płasko na podłodze w odległości 15-25 cm od ściany . Ręce powinny być (niemal ) wyprostowane . Ugnij kolana i spręż całe ciało . Kolano silniejszej nogi przysuń w stronę łokcia po tej samej stronie (fot.111) i silnie zaprzyj się tą nogą , jednocześnie wybijając się drugą wysoko w powietrze . Pozwól by w miarę unoszenia się tułowia stopa silniejszej nogi też oderwała się od ziemi i poszła w ślad za drugą ku ścianie . Ręce mają być przez cały czas wyprostowane . Pięty obu nóg powinny oprzeć się o ścianę w tym samym momencie . Z początku może się zdarzać że również plecy i pośladki będą uderzać o ścianę , jeśli źle ocenisz siłę potrzebną do wspięcia się w górę , ale z czasem opanujesz sztukę perfekcyjnego znajdowania ściany . Ręce powinieneś mieć wyprostowane , a wyciągnięte ciało ma układać się w łagodny łuk skierowany w stronę ściany (fot. 112) . Utrzymaj tą pozycję przez wymagany czas , oddychając normalnie .
Próg początkowy: 30 sekund
Próg średnio-zaawansowany : 1 minuta
Próg przejścia : 2 minuty
Krok 4. Półpompki w staniu na rękach
Podejdz do ściany . Dłonie , rozstawione na szerokość barków , oprzyj płasko na podłodze w odległości 15-25 cm od ściany . Mając ręce jak najbardziej wyprostowane , przyjmij pozycję i wybij się do stania na rękach jak w kroku trzecim. W konsekwencji przyjmiesz klasyczną pozę stania na rękach przy ścianie , teraz powinieneś być wypięty, ręce proste , całe ciało wygięte nieznacznie w łuk do tyłu , tak by pięty pozostawały w delikatnym kontakcie ze ścianą . To jest pozycja wyjściowa (fot.114). Zrób krótką pauzę i silnie wypchnij się w górę do pozycji wyjściowej . Zakres ruchu w tym ćwiczeniu ma wynosić tylko około 15 cm , postaraj się nie przeszarżować i nie schodzić z początku zbyt nisko . Przez całą serię płynnie oddychaj.
Próg początkowy : 1 seria 5 powtórzeń
Próg średnio-zaawansowany : 2 serie po 10 powtórzeń
Próg przejścia : 2 serie po 20 powtórzeń
Krok 5. Pompki w staniu na rękach
Podejdź do ściany i oprzyj dłonie , rozstawione na szerokość barków , płasko na podłodze w odległości 15-25cm od ściany . Ugnij kolana i wybij się do stania na rękach przy ścianie . Jeżeli trenowałeś po kolei poprzednie kroki, powinieneś być w tym teraz ekspertem . Jeśli wypracowałeś własną technikę stawania na rękach , też dobrze , kalistenika to nie gimnastyka wyczynowa - najbardziej liczy się faza ćwiczenia , która buduje mięśnie , a nie sposób , w jaki do tej fazy dochodzisz . Po ,,znalezieniu" nogami ściany , utrzymuj z nią kontakt przez pięty , zachowując drobne łukowate wygięcie całego ciała . Ręce mają być wyprostowane . To jest pozycja wyjściowa (fot.115) . Zginaj łokcie i barki , aż delikatnie dotkniesz głową do podłogi. To jest pozycja końcowa (fot.116) . Dotykaj podłogi z siłą ,,pocałunku niemowlęcia", aby zabezpieczyć głowę . Zrób sekundową przerwę i wypchnij się w górę do pozycji wyjściowej . We wszystkich ruchach w pozycji odwróconej zachowaj pełną kontrolę mięśniową i koncentrację , by zadbać o swoje bezpieczeństwo . Oddychaj możliwie płynni i równo .
Próg początkowy : 1 seria 3 powtórzeń
Próg średnio-zaawansowany : 2 serie po 10 powtórzeń
Próg przejścia : 2 serie po 15 powtórzeń
Krok 6. Pompki wąskie w staniu na rękach
Oprzyj dłonie płasko na podłodze na odległość 15-25 cm od ściany . Palce dłoni , zwłaszcza wskazujące , powinny się stykać . Wybij się do stania na prostych rękach , mając ciało lekko wygięte do tyłu , tak by pięty dotykały ściany .To jest pozycja wyjściowa (fot.117). Kierując łokcie przed siebie , zegnij ręce w nich oraz w barkach , aż głową delikatnie ,,pocałuję " podłogę (fot.118) Zrób krótką przerwę - pod całkowitą kontrolą - i wypchnij się w górę do pozycji wyjściowej.
Próg początkowy : 1 seria 3 powtórzeń
Próg średnio-zaawansowany : 2 serie po 9 powtórzeń
Próg przejścia : 2 serie po 12 powtórzeń
Krok 7. Pompki nierówne w staniu na rękach
Przy ścianie połóż piłkę do koszykówki . Dowolną techniką , która ci najbardziej odpowiada , wybij się do stania na rękach przy ścianie , a potem wyciągnij jedna rękę i oprzyj dłoń na piłce . Brzmi to łatwo , ale w rzeczywistości jest bardzo trudne , wymaga opierania całego ciężaru ciała na zablokowanej ręce przez ułamek sekundy czy tyle , ile zabierze ci trafienie drugą na piłkę . Gdy oprzesz już na niej dłoń , ustaw piłkę tak by dłonie były rozstawione mniej więcej na szerokość barków . Ręka spoczywająca na podłodze ma być wyprostowana , a druga zgięta . Rozłóż ciężar ciała maksymalnie równomiernie na obie ręce i oddychaj płynnie . Na tym etapie ostro muszą pracować tricepsy , bicepsy i barki , bo inaczej możesz utracić kontrolę nad piłką i runąć . To jest pozycja wyjściowa (fot.119) . Zacznij zginać ręce , aż głowa dotknie delikatnie do podłogi . To jest pozycja końcowa (fot.120) , Zrób pauzę i wypchnij się z powrotem w górę.
Próg początkowy : 1 seria 3 powtórzeń ( z każdej strony )
Próg średnio zaawansowany : 2 serie po 8 powtórzeń ( z każdej strony )
Próg przejścia : 2 serie po 10 powtórzeń ( z każdej strony )
Krok 8. Półpompki w staniu na jednej ręce
Wybij się do stania na rękach przy ścianie . Ciało powinno być wygięte w niewielki łuk , pięty dotykają ściany . Dłonie powinny opierać się w odległości 15-25 cm od ściany , rozstawione na szerokość barków . Ręce mają być wyprostowane . Zacznij stopniowo odpychać sie jedna dłonią , tak by środek ciężkości przesuwał się na drugą stronę ciała . Coraz wiecej masy ciała będzie opierać się na drugiej ręce . Rób tak przez kilka sekund , aż na pierwsza dłoń będzie przypadać kilkukilogramowe obciążenie . Następnie delikatnie oderwij tę dłoń od podłogi i wyciągnij w bok w celu złapania równowagi . W tym momencie stoisz na jednej ręce . To jest pozycja wyjściowa ( fot.121) . Zegnij rękę podporową w łokciu i barku , aż głową znajdziesz sie w połowie drogi do posadzki . To jest pozycja końcowa (fot.122) . Zrób przerwę i wepchnij sie do góry.
Próg początkowy : 1 seria 4 powtórzeń 9 (z każdej strony )
Próg średnio-zaawansowany : 2 serie po 6 powtórzeń ( z każdej strony )
Próg przejścia : 2 serie po 8 powtórzeń ( z każdej strony )
Krok 9. Pompki z dźwignią w staniu na rękach
Wybij się do stania na rękach przy ścianie . Jak zwykle dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków , a palce znajdować się w odległości 15-25 cm od ściany , której dotykasz tylko piętami . Ciało naturalnie wygnie się odrobinę do tyłu . Jak w poprzednim kroku , powoli przenieś większą część ciężaru ciała ( około 90 %) na jedna dłoń . Następnie obróć drugą grzbietem do spodu . Spocznie ona na podłodze tak , że palce będą kierować się w przeciwną stronę od ściany . Wyciągnij tę rękę przed siebie , utrzymując jej kontakt z podłogą . Na palce tej dłoni będzie wciąż przypadać pewne niewielkie obciążenie . To jest pozycja wyjściowa (fot.123). Zachowując rękę , o której była właśnie mowa , wyprostowaną , zegnij drugą w łokciu i barku z pełną kontrolą mięśniową - nie pozwól ,by ciało po prostu opadło , bo urazisz sobie głowę albo nawet skręcisz kark ! Zatrzymaj się na chwilę , gdy czubek głowy lekko dotknie podłogi . To jest pozycja końcowa (fot.124) . Następnie wypchnij się do pozycji wyjściowej , prąc z podstawy jednej dłoni i grzbietu drugiej .
Próg początkowy : 1 seria 3 powtórzeń ( z każdej strony )
Próg średnio-zaawansowany : 2 serie po 4 powtórzeń (z każdej strony )
Próg przejścia : 2 serie po 6 powtórzeń (z każdej strony )
Krok 10. Pompki w staniu na jednej ręce
Wybij się do stania na rękach przy ścianie i pochyl się w bok , tak by opierać się tylko na jednej ręce jak w kroku ósmym . Ciało ma wyginać się w łagodny łuk , pięty dotykają ściany . To jest pozycja wyjściowa (fot.125) . Zegnij rękę podporową , aż delikatnie dotkniesz głową podłogi . Drugą rękę miej ciągle w pogotowiu , tak byś mógł się nią wesprzeć na wypadek popełnienia jakiego kolwiek błędu . To jest pozycja końcowa (fot.126). W celu wypchnięcia się z powrotem do góry być może będziesz musiał skorzystać nieco z pomocy eksplozywności . Podczas wychodzenia z pozycji dolnej dopuszczalne jest wierzgnięcie nogami . Ugnij je w kolanach , zachowaj kontakt pięt ze scianą i szybko wyprostuj , by nadać sobie trochę rozpędu.
Próg początkowy : 1 seria 1 powtórzenie ( z każdej strony )
Próg średnio-zaawansowany : 2 serie po 2 powtórzenia (z każdej strony )
Próg przejścia : 1 seria po 5 powtórzeń ( z każdej strony )
