PODCIĄGNIĘCIA NA DRĄŻKU
Krok 1. Podciągnięcia do pionu
Znajdź jakąś pionową podporę , której możesz się trzymać . Powinna być stabilna i pozwalać na bezpieczne uchylenie się . Znakomitymi potencjalnymi kandydatami są framugi drzwi lub pionowo przebiegające rury . Stań blisko podpory , czubki palców u stóp powinny znajdować się w odległości od 5-10 cm od niej . Złap podporę wygodnym chwytem . W idealnej sytuacji ręce powinny być rozstawione na szerokość barków , ale wystarczy dowolne symetryczne ułożenie . To jest pozycja wyjściowa (fot.41) . Z powodu bliskości podpory ręce są zgięte w łokciach . Następnie wychylając się , pozwól , by środek ciężkości twojego ciała przemieścił się do tyłu . Wyciągaj przy tym ręce aż do momentu , w którym będą niemal całkiem wyprostowane , a ciało wychylone skośnie w tył. To jest pozycja końcowa (fot.42) . Na tym etapie powinieneś odczuwać delikatne rozciąganie w górnej części pleców i może w ramionach . Zrób chwile przerwy i pociągnij się z powrotem do pozycji wyjściowej przez jednoczesne spinanie łopatek i uginanie ramion . Zrób pauzę i powtarzaj .
1 seria: 10 powtórzeń
2 serie: 20 powtórzeń
3 serie: 40 powtórzeń
Krok 2. Podciągnięcia do poziomu
Znajdź jakąś poziomą podporę , której możesz się złapać i która utrzyma ciężar twojego ciała . Musi sięgać ci co najmniej do bioder . Zwykle nadaje się do tego blat solidnego stołu . Ułóż się na podłodze , tak aby klatka piersiowa i brzuch znalazły się pod stołem . Wyciągnij ręce do góry i złap skraj blatu nachwytem . W idealnej sytuacji dłonie są rozstawione na szerokości barków , ale w zależności od użytej przez ciebie podpory , nie zawsze jest to możliwe . Podciągnij się troszeczkę w góry , by oderwać plecy od podłogi . Zależnie od wysokości stołu zapewne będziesz musiał mieć w tym celu nieco ugięte ręce . Całe ciało ma być napięte i ułożone w jednej linii, tak by jego ciężar opierał się tylko i wyłącznie na dłoniach i piętach . To jest pozycja wyjściowa (fot.43) . Następnie płynnie podciągnij się , zachowaj wyprostowane ciało (szczególnie nogi w kolanach ) , aż do dotknięcia klatką piersiową stołu w punkcie pomiędzy dłońmi . To jest pozycja końcowa (fot.44) . Zrób przerwę odliczając ,,jeden " , i opuść się do pozycji wyjściowej , a potem powtarzaj .
1 seria: 10 powtórzeń
2 serie: 20 powtórzeń
3 serie: 30 powtórzeń
Krok 3. Podciąganie scyzorykowe
Do wykonania tego wstępnego ćwiczenia w podciąganiu się potrzebny jest wysoko zamontowany drążek poziomy oraz krzesło z oparciem lub podobny przedmiot postawiony naprzeciw drążka . Podskocz i złap drążek nachwytem . Dłonie powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków. Ćwicząc na drążku pamiętaj o zabezpieczeniu barków przez ich odpowiednie napięcie . (str.146) . Nie rozluźniaj też w pełni rąk , niech będą lekko ugięte w łokciach . Zakołysz nogami , by oprzeć łydki przy kostkach na oparciu przygotowanego krzesła . Krzesło ustaw tak , byś mógł wyciągnąć nogi przed siebie . Idealna podpórka powinna mieć taką wysokość , aby stopy wyciągniętych nóg znalazły się na poziomie miednicy ( czyli nogi są zgięte pod klasycznym kątem scyzorykowatym ) . To jest pozycja wyjściowa (fot.45) . Następnie płynnie podciągnij się , korzystając z pomocy nóg , którymi możesz przeć w dół na krześle . Gdy broda minie drążek , znajdujesz się w pozycji końcowej (fot.46) . Zrób chwile przerwy przed opuszczeniem się do pozycji wyjściowej z zachowaniem pełnej kontroli ruchu. Zachowaj ostrożność podczas schodzenia na ziemię po zakończeniu całej serii i nigdy nie ćwicz do "upadłego". Jeśli rozluźnisz chwyt, zanim ustawisz stopy wprost pod sobą, ryzykujesz upadek i poważne potłuczenie się.
1 seria: 10 powtórzeń
2 serie: 15 powtórzeń
3 serie: 20 powtórzeń
Krok 4. Półpodciągnięcia
Złap się drążka poziomego . Powinien być zamontowany na tyle wysoko , by stopy były całkowicie oderwane od ziemi (choćby na centymetr ) , kiedy ciało jest wyciągnięte w zwisie . Zastosuj nachwyt dłońmi rozstawionymi na szerokość barków lub trochę większa . Podskocz tak wysoko , by trzymać się rękoma zgiętymi mniej więcej pod kątem prostym (ramiona powinny być nie przyległe do podłogi ) . Zachowaj napięte barki . Ugnij nieco nogi w kolanach i zapleć w kostkach , kładąc jedną na drugiej , tak by wyeliminować ich udział w ruchu. To jest pozycja wyjściowa (fot. 47) . Płynnie podciągnij się przez ugięcie rąk w łokciach i barkach aż do minięcia drążka brodą . To jest pozycja końcowa ( fot .48) . Jeśli jest ci tak wygodnie , pozwól by łokcie wysunęły się do przodu . Zrób krótką przerwę , zachowując pełną kontrolę , opuść się do pozycji wyjściowej . Powtórz tyle razy ile trzeba . Po przyjęciu wymaganej pozycji nogi mają pozostawać nieruchomo , przez cały czas ćwiczenia .
1 seria: 8 powtórzeń
2 serie: 11 powtórzeń
2 serie: 15 powtórzeń
Krok 5. Pełne popodciągnięcia
Złap się drążka nachwytem , dłonie rozstawione na szerokość barków . Akceptowane jest też odrobinę szersze ich rozstawienie : poeksperymentuj , by przekonać się , w jakim układzie masz największe poczucie siły . Ugnij kolana i zapleć nogi za linią tułowia . Stopy powinny być całkowicie oderwane od podłogi . Zepnij ciało , miej naprężone , opuszczone barki i zachowaj bardzo subtelne ( niemal niedostrzegalne ) ugięcie w łokciach , tak by zdjąć obciążenie stawów , a przenieść je na mięśnie rąk . To jest pozycja wyjściowa (fot.49) . Zginaj ręce w łokciach i barkach aż broda uniesie się ponad drążek . To jest pozycja końcowa (fot.50) . Naciesz się widokiem z wysoka ! Zrób krótką przerwę i odwróć ruch z zachowaniem pełnej kontroli nad nimi . Nie ćwicz eksplozywnie , czyli nie korzystaj z rozpędu . Perfekcyjna technika budowania mięśni wymaga płynnych ruchów . Staraj się podciągać przez dwie sekundy i opuszczać przez dwie sekundy oraz robić jedno sekundowe przerwy na górze i na dole .
1 seria: 5 powtórzeń
2 serie: 8 powtórzeń
2 serie: 10 powtórzeń
Krok 6. Podciąganie wąskie
Podskocz i złap drążek nachwytem . Dłonie powinny być jedna przy drugiej - oddalone od siebie najwyżej o 10 cm , jeśli bardzo wąski rozstaw podrażnia ci stawy . Zegnij nogi w kolanach i spleć za płaszczyzną tułowia , by wyeliminować ich udział w ruchu . Odrobinę zegnij łokcie i miej napięte barki . To jest pozycja wyjściowa (fot.51). Zegnij łokcie i ramiona by unieść ciało , dźwigając się powoli aż broda minie poziom drążka . To jest pozycja końcowa (fot.52). Zrób przerwę na odliczenie ,,jeden" i wolna opuść się do pozycji wyjściowej . Zrób kolejną przerwę i powtarzaj . Staraj się minimalizować ruch nóg .
1 seria: 5 powtórzeń
2 serie: 8 powtórzeń
2 serie: 10 powtórzeń
Krok 7. Podciągnięcia nierówne
Złap drążek poziomy jedna ręką . Chwyt boczny lub podchwyt są wygodniejsze niż klasyczny nachwyt . Drugą dłonią złap nadgarstek ręki , którą trzymasz drążek . Kciuk powinien być tuż poniżej wnętrza drugiej dłoni , a palce - tuż poniżej grzbietu tej dłoni . Nogi mają być oderwane od podłoża m ugięte kolanach i splecione za tobą . Przez cały czas możesz mieć napiętą obręcz barkową . Ręka na której zwisasz z drążka , powinna być zasadniczo prosta , tylko z niewielkim ugięciem w łokciu . Druga będzie oczywiście ustawiona bardziej skośnie . Łokcie znajdą się z przodu przed tułowiem . To jest pozycja wyjściowa (fot.53) . Zginaj ręce w łokciach i barkach , płynnie podciągaj się , aż broda znajdzie się nad drążkiem . To jest pozycja końcowa (fot.54) . Zrób krótką pauzę i opuść się do pozycji wyjściowej . Zrób kolejna pauzę i powtarzaj.
1 seria: 5 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 7 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 9 powtórzeń (z każdej strony)
Krok 8. Półpodciągnięcia na jednej ręce
Chwyć drążek jedną ręką , korzystając z najsilniejszego dla siebie typu chwytu. Dla jest zapewne użycie obręczy gimnastycznych . Drugą rękę ułóż , tak jak ci wygodnie . Można ja wyciągnąć w bok trzymając w powietrzu lub położyć ją na dole pleców tak jak w pompkach jednorącz . Nadaje się tu każda pozycja , która ci odpowiada . Ustaw się weź sobie do pomocy np krzesło , tak by pracując ręka była do połowy zgięta - w łokciu ma pozostać kąt prosty , a ramię ma być równoległe do podłogi . Nogi mają być oderwane od podłoża i splecione z tyłu jak w poprzednich ćwiczeniach z zestawu . Bark po pracującej stronie ma być mocno napięty , podobnie jak całe ciało . To jest pozycja wyjściowa (fot.55) . Zginaj rękę w łokciu i barku , płynnie podciągając się , aż broda wzniesie się ponad drążek . To jest pozycja końcowa (fot.56). Zrób przerwę i opuść się do pozycji wyjściowej . Zrób następną przerwę i powtarzaj.
1 seria: 4 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 6 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 8 powtórzeń (z każdej strony)
Krok 9. Podciągnięcia na jednej ręce z asystą
Przewieś ręcznik przez drążek poziomy . Podskocz i złap się drążka , swoim najsilniejszym chwytem w takim miejscu , by ręcznik znalazł się po przeciwnej stronie od trzymającej ręki . Złap go drugą ręką możliwie nisko - dla większości osób najlepszy jest poziom oczu . Ugnij nogi w kolanach i spleć je za sobą . Miej napięte barki i zachowaj lekkie zgięcie w łokciu ręki trzymającej drążek . To jest pozycja wyjściowa (fot 57). Następnie zacznij się podciągać . Przez pierwszą połowę ruchu ( póki ręka trzymająca drążek nie zegnie się pod kontem prostym w łokciu ) , pomagaj sobie drugą ręką ciągnąc sobie ręcznik . W połowie drogi w górę puść ręcznik i dalej podciągaj się już tylko siłą jednej ręki , aż broda minie poziom drążka (fot.58). Zrób pauzę i odpuść się , korzystając wyłącznie z siły jednej ręki . Gdy dojdziesz do pozycji dolnej , ponownie złap za ręcznik , przerwij na chwile ruch i powtarzaj.
1 seria: 3 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 5 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 7 powtórzeń (z każdej strony)
Krok 10. Podciągnięcia na jedenj ręce
Podskocz i złap się drążka swoim najsilniejszym chwytem . Nogi powinny być oderwane od podłoża i ugięte w kolanach , tak by stopy były z tyłu za tobą . Zapleć jedna nogę na drugą , tak by je unieruchomić .Niepracującą rękę ułóż w dogodnej dla siebie pozycji ( powinieneś ją poznać w kroku ósmym ). Bark po pracującej stronie ma być naprężony , a całe ciało spięte do działania . Masz właśnie wykonać zaawansowany wyczyn siłowy , więc powinno to odzwierciedlać się w twojej psychice . Pracująca ręka ma być ustawiona prosto pionowo , z leciutkim ugięciem w łokciu , które zdejmuje obciążenie ze stawu . To jest pozycja wyjściowa (fot.59). Zginaj rękę w łokciu i barku ,podciągając ciało z możliwie minimalnym rozpędem , aż broda przekroczy najwyższy punkt drążka . To jest pozycja końcowa (fot.60). Zrób przerwę i płynnie opuść się do pozycji wyjściowej . Zrób kolejną przerwę i powtarzaj - o ile dasz radę .
1 seria: 1 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 3 powtórzeń (z każdej strony)
1 serie: 6 powtórzeń (z każdej strony)
