MOSTKI
Krok 1. Mostek krótki
Połóż się na brzuchy , mając nogi wyciągnięte , a dłonie splecione na brzuchu . Przyciągnij stopu, zaginając kolana , aż łydki będą niemal prostopadłe do ziemi . Stopy , rozstawione na szerokość barków lub nieco mniejszą (zależnie od twojej postury ) , opierają się płasko na podłodze . Pięty powinny znajdować się w odległości 15-20 cm od pośladków . To jest pozycja wyjściowa (FOT.83) . Naciskaj nogami w dół przez stopy, odrywając biodra i plecy od podłogi , tak by ostatecznie ciężar ciała opierał się tylko na barkach i stopach . W tym momencie , uda , brzuch i tors powinny ustawić się w jednej linii , nie opadając w biodrach . To jest pozycja końcowa ( fot . 84 ) . Zrób w niej chwile przerwy i odwróć ruch ,opuszczając się do pozycji wyjściowej . Powtórz l ćwiczenie wymaganą liczbę razy , robiąc wdech w drodze w górę , a wydech w drodze na dół .
1 seria: 10 powtórzeń
2 serie: 25 powtórzeń
3 serie: 50 powtórzeń
Krok 2. Mostek prosty
Usiadz na podłodze , wyciągnij nogi przed siebie . Kolana powinny być zwrócone w tym samym kierunku co stopy , a stopy rozsunięte na serokość barków . Dłonie oprzyj na podłodze po obu stronach bioder , tak aby palce kierowały się ku stopom . Wyprostuj tułów . Wbiodrach utworzy się kąt 90 stopni między nogami a tułowiem . To jest pozycja wyjściowa (fot.85). Ciśnij w dół rękoma , napinając w miarę sukcesywego wypchania bioder , aż nogi i tułów znajdą się w linii prostej . Unieś brodę zwróć do sufitu . Ciężar ciała ma opierać się na dłoniacg i piętach . To jezt pozycja końcowa (fot 86). Zrób krótką przerwę i odwróć ruch , a potem powtarzaj tyle razy , ile trzeba . Wdychaj powietrze , wypychając się do góry. Wdychaj , opuszczając się .
1 seria: 10 powtórzeń
2 serie: 20 powtórzeń
3 serie: 10 powtórzeń
Krok 3. Mostek zgięty
Potrzebny będzie mebel sięgający ci do kolan lub wyżej . W więzieniu idealnie przydaje się do tego prycza . Łóżko w domu jest czasem za wysokie , ale zwykłe ujdzie . Usiądź na jego skraju , a potem połóż się do tyłu , mając stopy płasko ustawione na podłodze i rozstawione mniej więcej na szerokość barków . Zsuń się troszkę do przodu , tak aby biodra zeszły z łóżka . Dłonie oprzyj po obu stronach głowy , zwrócone tak , by palce kierowały się w stronę stóp . To jest pozycja wyjściowa (fot 87 ) . Ciśnij w dół rękoma , prostując łokcie i wypychając biodra oraz wyginając łukowo kręgosłup . Kontynuuj ten płynny ruch pchający najdalej jak możesz , przynajmniej do momentu , gdy głowa i plecy całkowicie oderwą się od łóżka . Ręce nie muszą być zupełnie wyprostowane ; łokcie pozostaną ugięte . Uniesiesz się być może tylko o kilka centymetrów , ale to nie szkodzi . Pozwól by - z zachowaniem kontroli - głowa odchyliła się w tył , tak byś widział ścianę za sobą . To jest pozycja końcowa ( fot, 88 ) . Odwróć ruch , opuszczając się , aż plecy i głowa ponownie oprą się o łóżko . Powtarzaj w miarę potrzeby , oddychając normalnie .
1 seria: 8 powtórzeń
2 serie: 15 powtórzeń
3 serie: 30 powtórzeń
Krok 4. Mostek na głowie
Połóż sie na podłodze na plecach . Przyciagnij stopy , zginając kolana , aż pięty znajdą sie 15 - 20 cm od pośladków .Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków lub nieco mniejszą . Ułóż dłonie płasko na podłodze po bokach głowy , zwrócone tak , by palce kierowały sie w stronę stóp . Na tym etapie łokcie mają celować w sufit . Następnie maksymalnie wypchnij biodra , unosząc ciało z podłogi . Pchaj dłońmi i nogami , aż plecy będą dobrze wygięte , a biodra wysoko uniesione . Głowa powinna być wygięta do dołu , czubkiem skierowana do podłogi . Utrzymaj te pozycję przez moment , a potem ugnij ręce i nogi , tak by delikatnie dotknąć czaszka do podłogi . To jest pozycja wyjściowa ( fot . 89) . Zrób mała pauzę i wypchnij sie znowy do pozycji mostka (fot 90 ) . To jest pozycja końcowa . Poruszaj sie ostrożnie , żeby nie obić sobie głowy . Przez cały czas trwania serii zachowaj głebokie wygięcie pleców oraz jak najnormalniejszy oddech . Po zakończeniu wszystkich powtórzeń płynnie opóśc barki , plecy i biodra na podłogę .
1 seria: 8 powtórzeń
2 serie: 15 powtórzeń
2 serie: 25 powtórzeń
Krok 5. Półmostek
Do monitorowania techniki potrzebna będzie piłka futbolowa lub koszykowa. Usiądź na podłodze , kładąc piłkę tuż za sobą . Połóż się do tyłu , tak by tylko stopy i barki dotykały podłogi . Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków lub nieznacznie mniejszą . Piłka ma podpierać cię w dole pleców . Jeżeli ta pozycja jest dla ciebie niewygodna , przed rozpoczęciem ćwiczeń połóż na piłce złożony ręcznik lub poduszkę . Dłonie ułóż po bokach głowy , oparte płasko na podłodze , i zwrócone palcami w stronę stóp . Następnie ciśnij dłońmi w podłogę , odrywając barki i głowę , tak by ciężar ciała opierał się tylko na podeszwach stóp , piłce i dłoniach . To jest pozycja wyjściowa (fot.91 ) . Wychodząc z niej maksymalnie wysoko wypchnij biodra , prostując ręce i nogi oraz unosząc plecy , tak by wyraźnie oderwały się od piłki . Pogłębiaj ruch , aż plecy wygną się w pełny łuk . To jest pozycja końcowa ( fot.92) . Zrób w niej małą przerwę , a potem opuść się powoli do pozycji wyjściowej . Po rozpoczęciu serii schodź jedynie do momentu , w którym delikatnie dotykasz plecami piłki - nie opieraj na niej ciężaru ciała . Powtarzaj oddychając w maksymalnie naturalny sposób .
1 seria: 8 powtórzeń
2 serie: 15 powtórzeń
2 serie: 20 powtórzeń
Krok 6. Pełny mostek
Połóż się na plecach . Przyciągnij stopy (rozstawione na szerokość barków lub nieco mniejszą) , uginając kolana , aż pięty znajdą się mniej więcej 15-20 cm od pośladków. Ułóż dłonie po bokach głowy , oparte płasko na podłodze i zwrócone palcami w stronę stóp . Łokcie powinny na tym etapie celować w sufit . To jest pozycja wyjściowa (fot. 93) . Maksymalnie wypchnij biodra , unosząc tułów z podłogi . Pchaj dalej rękoma i nogami , aż plecy będą dobrze wygięte , a biodra wysoko uniesione . W perfekcyjnym wykonaniu mostku nogi i ręce są całkowicie wyprostowane . Pozwól żeby głowa odchyliła się do tyłu między rękoma , tak abyś widział ścianę za sobą . To jest pozycja wyjściowa ( fot 94) . Utrzymaj ją przez chwilę , a potem odwróć ruch . Kontroluj zejście . Ćwiczenie to przyniesie znacznie więcej korzyści , jeśli będziesz opuszczał się płynnie , niż gdybyś po prostu opadł . Schodź do samego dołu , aż biodra , plecy i głowa spoczną na podłodze . Opisana sekwencja stanowi jedno powtórzenie . Wypchnij się ponownie w górę , robiąc zalecaną liczbę powtórzeń . Przez cały czas oddychaj normalnie .
1 seria: 6 powtórzeń
2 serie: 10 powtórzeń
2 serie: 15 powtórzeń
Krok 7. Schodzenie po ścianie
Stań na wyciągnięcie ręki od ściany . Jęśli masz wątpliwości co do ustawienia , zawsze lepiej jest stanąć bliżej niż dalej - będziesz mógł wtedy bezpieczniej zmodyfikować swoje ustawienie . Stopy powinny być ustawione na szerokość barków . Wypchnij biodra do przodu i zacznij wyginać się w tył . Unieś brodę i odchyl głowę na tyle , na ile jest to wygodne . Kontynuuj płynne zginanie się do tyłu , aż będziesz w stanie zobaczyć ścianę za sobą . Gdy tylko już zobaczysz , unieś dłonie,przesuwając je za barki i opierając płasko na ścianie , tak by palce , oparte na wysokości głowy ,kierowały się do dołu . To jest pozycja wyjściowa (fot. 95) . Przenieś część ciężaru ciała na ręce i przesuń jedną o kilka centymetrów do dołu , po cym znów oprzyj ją bezpiecznie na ścianie . Następnie postąp tak samo z drugą ręką . ,,Schodząc" tak dłońmi po ścianie , oraz bardziej zginaj się w plecach (fot. 96 ) . W miarę wyginania się będziesz musiał podchodzić nogami trochę do przodu , by zrobić miejsce na łuk ciała . Rób w tym celu minimalne kroczki , ilekroć poczujesz , że jest na to pora . Kontynuuj takie ruchy rąk i nóg , aż skończy się ściana . Wówczas połóż dłonie płasko na podłodze Będziesz w tym momencie przy ścianie w pozycji pełnego mostka . To jest pozycja końcowa ( fot. 97) . Następnie po prostu opuść plecy i biodra na podłogę i wstań . Wróć do pozycji wyjściowej i ponownie ,,Schodź" po ścianie . Przez cały czas regularnie oddychaj .
1 seria: 3 powtórzeń
2 serie: 6 powtórzeń
2 serie: 10 powtórzeń
Krok 8. Wchodzenie po ścianie
Stań tyłem do ściany . Przyjmij pozycję , jak nauczyłeś się w poprzednim kroku , czyli wygnij się do tyłu , opierając się dłońmi o ścianę na wysokości głowy (fot.95) . Następnie zejdź , zgodnie z instrukcjami kroku siódmego , aż znajdziesz się w pełnym mostku tuż pod ścianą (fot.97) . Teraz przychodzi czas na wychodzenie , które wykonuje się , odwracając ruch . Jedną dłoń oprzyj ponownie na ścianę i pchaj nią . Potem drugą dłoń przyłóż wyżej od niej (fot.98) . Najtrudniejszym etapem jest właśnie przejście z oparcia na podłodze w oparcie o ścianę . Następnie przesuwaj ręce na zmianę coraz wyżej wdrapując się na ścianę . W miarę prostowania ciała będziesz pewnie musiał robić mini kroczki do tyłu , by zachować odpowiedni nacisk na dłonie . Wchodź aż będziesz niemal wyprostowany ( fot.99) . W tej pozycji odepchnij się lekko od ściany , by znowu stanąć w pewnej odległości od niej (fot.100) . Cały ten cykl- czyli stanięcie , zejście po ścianie , wejście i ponowne stanięcie - składa się na jednym powtórzeniu .
1 seria: 2 powtórzeń
2 serie: 4 powtórzeń
2 serie: 8 powtórzeń
Krok 9. "Opuszczanie mostu"
Stań prosto , mając nogi rozstawione mniej więcej na szerokość barków . Za sobą powinieneś mieć ze dwa metry pustego miejsca. To jest pozycja wyjściowa . Oprzyj dłonie na biodrach i zacznij wypychać miednice do przodu (fot.101 ) . Gdy będzie już maksymalnie wypchnięta , zacznij uginać kolana i jednocześnie wyginać do tyłu kręgosłup . Odchyl głowę i patrz za siebie . Wszystko to musi przebiegać w jednym płynnym ruchu. Kontynuuj wyginanie się ,aż zobaczysz podłogę kilka metrów za sobą . Kiedy tylko ją zobaczysz oderwij ręce od bioder i wyciągnij za głowę (fot.102). Zachowanie takiej pozycji w ruchu wymaga znacznej gibkości : w zapobieżeniu upadkowi pomaga przesunięcie bioder do przodu i ugięcie kolan . W trakcie dalszego ruchu wyciągaj ręce aż do oparcia dłoni na podłodze . To jest pozycja końcowa(fot.103) . Następnie zginaj ręce i nogi , dopóki plecy nie spoczną na podłodze . Potem wstań i ustaw się w pozycji wyjściowej ,by rozpocząć kolejne powtórzenie . Przez całą serie oddychaj normalnie .
1 seria: 1 powtórzeń
2 serie: 3 powtórzeń
2 serie: 6 powtórzeń
Krok 10. "Most zwodzony"
Stań prosto i wykonaj krok dziewiąty do pozycji bridge hold (fot.104) . Następnie przenieś ciężar ciała w przód poprzez uda i uginaj kolana , prostując jednocześnie ręce . Wciąż stopniowo przenoś ciężar ciała do przodu , pchając dłońmi , potem czubkami palców , a w końcu oderwij się od podłogi . W tym momencie - jeżeli masz wystarczająco gibkie plecy , by wytrzymać lokowane wygięcie , i dostatecznie silny brzuch -palce podniosą się ponad podłogę i zaczniesz się prostować (fot.105) . Ten ruch w górę powinien wynikać z płynnego transferu ciężaru ciała w przód , a nie z eksplozywnego odepchnięcia się dłońmi od podłogi . Kontynuuj go , przenosząc ręce nad barkami i prostując kark w linii z tułowiem . Ostatecznie wyciągnij biodra , stojąc prosto z rękoma wzdłuż barków . To jest pozycja końcowa (fot.106). Zejście od stania do mostka , a potem powrót do stania stanowi jedno powtórzenie . Wykonuj ćwiczenie , normalnie oddychając .
1 seria: 1 powtórzeń
2 serie: 3 powtórzeń
1 serie: 10-30 powtórzeń
