Dipy | streetworkout

ĆWICZENIA NA PORĘCZACH

Chest Press - Ćwiczenie polega na robieniu pompek przy użyciu poręczy do dipów. Poręcze należy ustawić tak aby oddalone stopy się ze sobą stykały zaś te bliżej nas były od siebie oddalone na około 20cm. Rentgen ćwiczenia wygląda tak samo jak przy pompach. Stajemy tak by w pozycji dolnej barki znajdowały się dalej niż dłonie. Ciało powinno być wyprostowane. Opieramy się na palcach stóp. Staramy się zejść jak najniżej.

Horizontal Press - Kolejne ćwiczenie polegające na robieniu pompek przy wykorzystaniu poręczy do dipów. Poręcz powinna być położona na podłożu na płasko tak by opierała się na stopach. Stopy poręczy powinny być skierowane na zewnątrz. Przyjmujemy pozycje jak do pompek z tym, że dłonie powinny trzymać poręcze w odległości 15-20 cm od stóp. Ciało powinno być wyprostowane. Staramy się zejść jak najniżej.

Chest Press with stability ball - Ćwiczenie polegające na robieniu pompek przy wykorzystaniu poręczy do dipów oraz piłki gimnastycznej. Poręcz powinna być położona na podłożu na płasko tak by opierała się na stopach. Stopy poręczy powinny być skierowane na zewnątrz. Przyjmujemy pozycje jak do pompek z tym, że dłonie powinny trzymać poręcze w odległości 15-20 cm od stóp a nasze stopy powinny opierać się na piłce (można wykorzystać: łóżko, pufę, krzesło, itp.). Ciało powinno być wyprostowane. Staramy się zejść jak najniżej.

Triceps Dip – Jest wiele odmian tego ćwiczenia. Zmiany zazwyczaj są skutkiem naszego poziomu fizycznego. Rentgen ćwiczenia wygląda następująco, ustawiamy poręcze wzdłuż boków naszego ciała w niewielkiej odległości. Powinniśmy się znajdować pośrodku poręczy. Dłońmi łapiemy poręcze pośrodku. Położenie nóg zależy od naszych predyspozycji, najłatwiejszą pozycją jest lekko wyciągnąć nogi przed siebie, zgiąć w kolanach a stopy powinny dotykać podłogi. Można też nogi wyprostować maksymalnie przed siebie i oprzeć je piętami na podłodze lub pod łydki podłożyć piłkę gimnastyczną. Bardziej zaawansowani mogą wykonywać te ćwiczenie z wcześniejszych pozycji z tym żeby nie dotykać stopami podłogi. Ćwiczenie polega na opuszczaniu i ponoszeniu ciała przy użyciu rąk (zginamy je w łokciach). Początkujący mogą się wspomagać nogami. Staramy się zejść jak najniżej pośladkami. Ćwiczenie wykonujemy w wolnym jednostajnym tempie.

Kneeling Tricep extension – W tym ćwiczeniu wykorzystujemy tylko jedną poręcz. Ustawiamy poręcz przed sobą i łapiemy ją dłońmi (odległość pomiędzy dłońmi to około 20cm). My natomiast klękamy przed poręczą w odległości większej niż zasięg wyprostowanych rąk tak by ciało było lekko pochylone do przodu. Stopy powinny być uniesione nad ziemią. W tym ćwiczeniu chodzi by przyciągać się odpychać od poręczy przy użyciu siły rąk. Ręce powinniśmy zginać w stronę podłogi a nie na boki.

Abductor stretch – Ćwiczenie jest bardzo proste i dosyć często wykonywane na lejkach wu-ef'u z tym, że bez użycia poręczy. W głównej mierze polega na rozciąganiu mięśni pachwin udowych. Aby wykonać ćwiczeni należy stanąć bokiem do poręczy tak by tworzyć z nią literkę „T” a odległość od poręczy powinna wynosić tyle co długość nogi. Opieramy stopę na poręczy a ciężar ciała przenosimy na drugą nogę lekko ją uginając w kolanie. Miętnie nogi opartej na poręczach powinny być napięte. Podczas uginania nogi na której stoimy mięśnie pachwin udowych powinny się rozciągać a im niżej zejdziemy tym mocniej będziemy je rozciągać.

Abductors – Ćwiczenie na mięśnie nóg. To ćwiczenie można wykonywać na 3 sposoby w zależności od siły naszych nóg. Pozycja wyjściowa dla każdego z sposobów jest taka sama. Kładziemy się na podłodze stopami w stronę poręczy. Stopy powinny znajdować się pod i wzdłuż górnej poręczy. Nasze ciało powinno leżeć na boku. Górną stopę opieramy na poręczy zaś ciało powinno byś uniesione w górę i oparte na rękach. Ręce powinny znajdować się równo pod dolnym barkiem. Dla równowagi dolna ręka powinna być oparta na przedramieniu.
Sposób 1 – Dolną nogę podciągamy pod poręcz i bardzo powoli opuszczamy ku dołowi. Przytrzymujemy ją z 2 sekundy nad ziemią (około 10cm), dla mniej zaawansowanych nogę można opuścić na ziemię.
Sposób 2 – Dolną nogę bardzo powoli podciągamy do poręczy i przytrzymujemy na około 2 sekundy po czym opuszczamy do dołu starając się nie dotykać ziemi, mniej zaawansowani mogą.
Sposób 3 – Dolną nogę bardzo powoli podciągamy pod poręcz i przytrzymujemy z 2 sekundy po czym powoli opuszczamy ku dołowi i przytrzymujemy na 2 sekundy na około 10cm nad ziemią.

Agility Drills – Do ćwiczenia potrzebna będzie nam co najmniej jedna poręcz a im więcej tym lepiej i wtedy ustawiamy poręcze na płasko w jednej linii w odstępach takich jak ich nóżki. Stajemy przy zewnętrznej poręczy i w szybkim tempie przeskakujemy z nogi na nogę między nogami poręczy.

Anterior Deltoid front raise – Do wykonania ćwiczenia będziemy potrzebować jedną poręcz. To ćwiczenie można wykonywać na 3 sposoby w zależności od siły naszych barków. Stajemy przed poręczą i łapiemy ją za górną „belkę”.
Sposób 1 – Podnosimy poręcz wyprostowanymi rękoma tak by tworzyły z tułowiem kąt 90stopni. Opuszczamy ręce bardzo powoli tak by z ciąłem tworzyły kąt kolo 45stopni. Przytrzymujemy z 2 sekundy i powtarzamy.
Sposób 2 – Podnosimy poręcz powoli wyprostowanymi rękoma tak by tworzyły z tułowiem kąt 90stopni. Przytrzymujemy z 2 sekundy. Opuszczamy ręce tak by z ciąłem tworzyły kąt kolo 45stopni. Powtarzamy.
Sposób 3 – Podnosimy poręcz powoli wyprostowanymi rękoma tak by tworzyły z tułowiem kąt 90stopni. Przytrzymujemy z 2 sekundy. Opuszczamy ręce powoli tak by z ciąłem tworzyły kąt kolo 45stopni. Przytrzymujemy z 2 sekundy. Powtarzamy.

Around the T – Ustawiamy poręcz na boku. Kładziemy się na podłodze stopami w stronę poręczy. Nasze nogi powinny się znajdować między nogami poręczy, stopy poręczy powinny się znajdować gdzieś w okolicy połowy kości piszczelowych. Plecy powinny przylegać do podłogi a ręce leżeć wzdłuż ciała. Ćwiczenie polega na zataczaniu kół nogami wokół górnej nogi poręczy. Ćwiczenie należy wykonywać w obie strony.

Box ABS – Proste ćwiczenia na mięśnie brzucha. To ćwiczenie można wykonywać na 3 sposoby w zależności od siły naszych mięśni brzucha. Kładziemy się na boku stopami w stronę poręczy. Stopy powinny znajdować się między nogami poręczy. Plecy podpieramy rękoma.
Sposób 1 – Podnosimy nogi jak najbardziej wyprostowane do górnej „belki” poręczy. Opuszczamy nogi bardzo powoli. Przytrzymujemy z 2 sekundy nad ziemią (około 10cm, mniej zaawansowani mogą opuścić) i powtarzamy.
Sposób 2 – Podnosimy nogi jak najbardziej wyprostowane powoli do górnej „belki” poręczy. Przytrzymujemy z 2 sekundy. Opuszczamy nogi na około 10 cm nad ziemię, mniej zaawansowani mogą opuścić. Powtarzamy.
Sposób 3 – Podnosimy nogi jak najbardziej wyprostowane powoli do górnej „belki” poręczy. Przytrzymujemy z 2 sekundy. Opuszczamy nogi na około 10 cm nad ziemię. Przytrzymujemy z 2 sekundy. Powtarzamy.

Core Run – Proste ćwiczenie polegające na „bieganiu”. Ustawiamy poręcze po bokach ciała na szerokość barków. Łapiemy poręcze, podnosimy ciało siłą rąk a nogi uginamy w kolanach tak by tworzyły kąt 90stopni. Ciało powinno być wyprostowane. To jest pozycja wyjściowa. Mając ugięte kolana podnosimy nogi naprzemiennie jak najbliżej klatki piersiowej. Całe ćwiczenie powinno wyglądać jak bieganie w powietrzu.

Hamstring Stretch – Kolejne ćwiczenie na rozciąganie. Stajemy przodem do poręczy. Jedną nogę opieramy na poręczy tak by nogi tworzyły kąt 90stopni. Pochylając się nad uniesioną nogą napinamy naciągamy mięśnie nóg.

Hip Extension – Kładziemy się na podłodze na plechach. Stopy opieramy na poręczy nogi powinny być lekko ugięte w kolanach. Następnym krokiem jest oderwanie pleców od podłogi tak by ciało opierało się tylko na łopatkach. Plecy nie powinny tworzyć łuku.

Horizontal Press progression - Poręcz powinna być położona na podłożu na płasko tak by opierała się na stopach. Stopy poręczy powinny być skierowane na zewnątrz. Przyjmujemy pozycje jak do pompek z tym, że dłonie powinny trzymać poręcze w odległości 15-20 cm od stóp. Ciało powinno być wyprostowane. Odrywamy jedną nogę, zginając ją w kolanie przenosimy ją pod ciałem na drugą stronę po czym wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy z drugą nogą.

Knees Up - Ustawiamy poręcze po bokach ciała na szerokość barków. Łapiemy poręcze, podnosimy ciało siłą rąk a nogi uginamy w kolanach tak by tworzyły kąt 90stopni. Ciało powinno być wyprostowane. To jest pozycja wyjściowa. Unosimy nogi jak najbliżej klatki piersiowej mając je zgęte w kolanach.

Lateral Plank – Ustawiamy poręcz z boku ciała by tworzyć linię. Opieramy się jedną ręką (wyprostowaną)o poręcz tak by przestrzeń między ciałem podłogą a poręczą tworzyła trójkąt. Gdy już jesteśmy w pozycji wyjściowej przesuwamy biodra w stronę poręczy tak by ciało tworzyło łuk. I chwilę przytrzymujemy.

Squats Lunges – Jest to forma przysiadów na jednej nodze w wykorzystaniem poręczy. Stajemy tyłem do poręczy w odległości około 70cm. Opieramy jedna nogę na poręczy. Z dej pozycji przechodzimy do robienia przysiadu na jednej nodze. Staramy się zejść jak najniżej a przynajmniej by noga na której stoimy zgięła się w kolanie w kąt 90stopni.

Vertical Rows – Podciągnięcia. Ustawiamy dwie poręcze tak by dwie stopy się stykały a dwie były odsunięte od siebie mniej więcej na szerokość pleców. Kładziemy się między poręczami tak by nogi wystawały utworzoną wcześniej luką. Uginamy nogi w kolanach tak by stopy znajdowały się pod nimi. Barki powinny znajdować się gdzieś w okolicach połowy poręczy i też w tych okolicach łapiemy poręcze. Gdy już jesteśmy w pozycji wyjściowej zaczynami się podciągać. Nie odrywamy stóp a plecy, pośladki i uda powinny być w jednej linii. Pamiętamy by opatki były spięte.

Vertical Rows single bar - Podciągnięcia. Kładziemy się pod poręczą tak by barki znajdowały się pod górną „belką”. Uginamy nogi w kolanach tak by stopy znajdowały się pod nimi. Poręcz łapiemy jedna ręką nachwytem a drugą podchwytem. Gdy już jesteśmy w pozycji wyjściowej zaczynami się podciągać. Nie odrywamy stóp a plecy, pośladki i uda powinny być w jednej linii. Po serii zmieniamy uchwyty rąk. Pamiętamy by opatki były spięte.

Tricep Dip with stability ball - Ustawiamy poręcze wzdłuż boków naszego ciała w niewielkiej odległości. Powinniśmy się znajdować pośrodku poręczy. Dłońmi łapiemy poręcze pośrodku. Nogi wyprostowujemy przed siebie i opieramy na piłce gimnastycznej. Bardziej zaawansowani mogą wykonywać te ćwiczenie z wcześniejszych pozycji z tym żeby nie dotykać stopami podłogi. Ćwiczenie polega na opuszczaniu i ponoszeniu ciała przy użyciu rąk (zginamy je w łokciach). Początkujący mogą się wspomagać nogami. Staramy się zejść jak najniżej pośladkami. Ćwiczenie wykonujemy w wolnym jednostajnym tempie.