ĆWICZENIA ABS BRZUCHA
ABS (Abdominal Body System) - są to ćwiczenia na mięśnie ud, pośladków, brzucha, bioder z użyciem ciężarków na nogi. Liczy się tu sposób pracy mięśni.
Treningi w tym programie mogą być samodzielne lub mogą być dodawane do istniejącego programu treningu siłowego.
Ćwiczenia abs będą co drugi dzień. Wiem, że niektórzy ludzie polecają trening abs codziennie, ale ja preferuje ćwiczenia abs co drugi dzień. Dni w których mięśnie brzucha będą odpoczywać, stosowane są ćwiczenia cardio, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu.
Przykład:
Dzień 1 - (Abs)
Dzień 2 - (Cardio)
Dzień 3 - (Abs)
Dzień 4 - (Cardio)
Dzień 5 - (Abs)
Dzień 6 - (Cardio)
Dzień 7 – (Odpoczynek/ćwiczenia)
Wszystkie treningi w tym programie są 15 minutowe. Podczas treningów nie trzeba liczyć ilości powtórzeń, wystarczy pilnować czasu trwania ćwiczenia.
PRZYKŁADOWY TRENING 1 ABS
Seria pierwsza:
V Sit /L Sit (20 sekund): V sit jest wersją łatwiejszą. Siedząc, trzymaj tyłek na ziemi. Nogi unieś tak by ciało tworzyło literę „V”. L sit jest trudniejsze. Siedząc podnieś się na rękach by oderwać tyłek od podłogi. Ciało będzie w kształcie „L”. W razie potrzeby przejdź do „V”.
Odpoczynek 20 sekund
Iron Butterfly (20 sekund): Leżąc na plecach unieś stopy na wysokość 15cm. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej odrywając plecy od ziemi. Zegnij nogi w kolanach tak by móc je „objąć” rękoma. Pamiętaj by nie przyciągać rękoma nóg tylko je „obejmować”. Na koniec należy wrócić do pozycji wyjściowej i powtarzać ćwiczenie.
Odpoczynek 20 sekund
Dying Roach (20 sekund): Połóż się na plecach i unieś swoje kolana, dłonie trzymaj pod głową. Przenieś swoje biodra w bok a następnie ramiona. Ciało powinno się przesuwać zataczając okrąg.
Odpoczynek 20 sekund
Dying Roach, w drugą stronę (20 sekund)
Odpoczynek 20 sekund
Hip Raises (20 sekund): Połóż się na plecach, unieś biodra i wyprostowane nogi do góry. Ręce możesz rozłożyć na boki dla utrzymania równowagi. Z tej pozycji należy należy podnieść biodra i nogi jeszcze wyżej by leżeć tylko na łopatkach po czym wrócić do leżenia na plecach.
Odpoczynek 20 sekund
Side Plank Twist (20 sekund): Start w pozycji push-up. Przechyl się na bok opierając się na jednej ręce. Dolną unieś by kolano dotknęło łokcia wolnej ręki (w okolicy połowy ciała). Następnie zmieniamy stronę i powtórka.
Pamiętaj dolna noga!
Odpoczynek 20 sekund
Leg Lift Toe Touch (20 sekund): Leżąc na plecach złącz dłonie nad ciałem, ręce powinny być pod 45stopniami od ciała. Nogi wyprostowanie nie powinny dotykać podłogi. Następnie podnieś nogo na około 45stopni od podłogi. Kolejnym krokiem jest uniesienie całego ciała by podłogi dotykało tylko tyłkiem. Resztę ćwiczenia wykonujemy w odwrotnej kolejności.
Odpoczynek 20 sekund
Roman Twists (20 sekund): Siedząc na tyłku unieś lekko nogi a plecy pochyl do tyłu. Będąc w takiej pozycji złącz ze sobą pieści (przed ciałem), następnie przekładaj je z jednego biodra na drugie.
Odpoczynek 20 sekund
Bicycles (20 sekund): Połóż się na plecach unosząc lekko nogi. Złącz dłonie za głową. Unieś prawe kolano i lewy łokieć tak by się dotknęły a następnie to samo z lewym kolanem i prawym łokciem.
Odpoczynek 20 sekund
Seria druga:
Seria druga wygląda tak samo jak pierwsza z tym ze po każdym ćwiczeniu wykonujemy dodatkowo „Plank”.
Plank (20 sekund): Jest to pozycja podobna do push-up z tym że zamiast opierać się na dłoniach opieramy się na przedramionach i w tej pozycji pozostajemy przez 20 sekund.
Seria trzecia:
Seria trzecia wygląda tak samo jak pierwsza z tym że po każdym ćwiczeniu wykonujemy dodatkowo „Mountain climbers”.
Mountain climners (20 sekund): Kładziemy się na brzuchu podnosząc ciało na wyprostowanych rękach jak w push-up, następnie podnosimy nogi na zmianę w stronę brzucha zginając je w kolanach.
PRZYKŁADOWY TRENING 2 ABS
Seria pierwsza:
Bicycles (20 sekund): Połóż się na plecach unosząc lekko nogi. Złącz dłonie za głową. Unieś prawe kolano i lewy łokieć tak by się dotknęły a następnie to samo z lewym kolanem i prawym łokciem.
Odpoczynek 20 sekund
Toe Touches (20 sekund): Leżąc na plecach unieś lekko nogi (wyprostowane). Ręce wyprostowane trzymaj za głową. Unieś ciało i nogi tak by tworzyły literę „V”, Dotykając pośladkami podłogi i wróć do pozycji początkowej.
Odpoczynek 20 sekund
Side Plank Twist (20 sekund): Start w pozycji push-up. Przechyl się na bok opierając się na jednej ręce. Dolną unieś by kolano dotknęło łokcia wolnej ręki (w okolicy połowy ciała). Następnie zmieniamy stronę i powtórka.
Pamiętaj dolna noga!
Odpoczynek 20 sekund
Iron Butterfly (20 sekund): Leżąc na plecach unieś stopy na wysokość 15cm. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej odrywając plecy od ziemi. Zegnij nogi w kolanach tak by móc je „objąć” rękoma. Pamiętaj by nie przyciągać rękoma nóg tylko je „obejmować”. Na koniec należy wrócić do pozycji wyjściowej i powtarzać ćwiczenie.
Odpoczynek 20 sekund
Leg Lifts/Hip raises with Slow Negative (20 sekund): Leżąc na plecach zrób tzw. świecę a gry już nogi będą nad głową powoli opuszczaj je ku ziemi i powtarzaj ćwiczenie.
Odpoczynek 20 sekund
Dying Roach (20 sekund): Połóż się na plecach i unieś swoje kolana, dłonie trzymaj pod głową. Przenieś swoje biodra w bok a następnie ramiona. Ciało powinno się przesuwać zataczając okrąg.
Odpoczynek 20 sekund
Dying Roach, w drugą stronę (20 sekund)
Odpoczynek 20 sekund
Roman Twists (20 sekund): Siedząc na tyłku unieś lekko nogi a plecy pochyl do tyłu. Będąc w takiej pozycji złącz ze sobą pieści (przed ciałem), następnie przekładaj je z jednego biodra na drugie.
Odpoczynek 20 sekund
Seria druga:
Seria druga wygląda tak samo jak pierwsza z tym ze po każdym ćwiczeniu wykonujemy dodatkowo „Plank”.
Plank (20 sekund): jest to pozycja podobną do push-up z tym że zamiast opierać się na dłoniach opieramy się na przedramionach i w tej pozycji pozostajemy przez 20 sekund.
Seria trzecia:
Seria trzecia wygląda tak samo jak pierwsza z tym że po każdym ćwiczeniu wykonujemy dodatkowo „Mountain climbers”.
Mountain climners (20 sekund): Kładziemy się na brzuchu podnosząc ciało na wyprostowanych rękach jak w push-up, następnie podnosimy nogi na zmianę w stronę brzucha zginając je w kolanach.
PRZYKŁADOWY TRENING 3 ABS
Seria pierwsza:
Straight Leg Toe Touch (20 sekund): Leżąc na plecach unieś nogi (wyprostowane). Ręce wyprostowane trzymaj nad głową. Unieś ciało i ręce tak by dotknąć palców u stóp. Dotykając pośladkami podłogi i wróć do pozycji początkowej.
Odpoczynek 20 sekund
Hip Raises (20 sekund): Połóż się na plecach, unieś biodra i wyprostowane nogi do góry. Ręce możesz rozłożyć na boki dla utrzymania równowagi. Z tej pozycji należy należy podnieść biodra i nogi jeszcze wyżej by leżeć tylko na łopatkach po czym wrócić do leżenia na plecach.
Odpoczynek 20 sekund
Side Plank Dips (20 sekund): Przejdź do push-up, następnie przechyl ciało w jedną stronę odrywając jedną nogę i rękę. Podpierając się na jednej ręce i nodze opuść biodro do dołu a następnie je podnieś.
Odpoczynek 20 sekund
Side Plank Dips, w drugą stronę (20 sekund)
Odpoczynek 20 sekund
Bicycles (20 sekund): Połóż się na plecach unosząc lekko nogi. Złącz dłonie za głową. Unieś prawe kolano i lewy łokieć tak by się dotknęły a następnie to samo z lewym kolanem i prawym łokciem.
Odpoczynek 20 sekund
Side Plank Twist (20 sekund): Start w pozycji push-up. Przechyl się na bok opierając się na jednej ręce. Dolną unieś by kolano dotknęło łokcia wolnej ręki (w okolicy połowy ciała). Następnie zmieniamy stronę i powtórka.
Pamiętaj dolna noga!
Odpoczynek 20 sekund
Leg Lift Toe Touch (20 sekund): Leżąc na plecach złącz dłonie nad ciałem, ręce powinny być pod 45stopniami od ciała. Nogi wyprostowanie nie powinny dotykać podłogi. Następnie podnieś nogo na około 45stopni od podłogi. Kolejnym krokiem jest uniesienie całego ciała by podłogi dotykało tylko tyłkiem. Resztę ćwiczenia wykonujemy w odwrotnej kolejności.
Odpoczynek 20 sekund
Roman Twists (20 sekund): Siedząc na tyłku unieś lekko nogi a plecy pochyl do tyłu. Będąc w takiej pozycji złącz ze sobą pieści (przed ciałem), następnie przekładaj je z jednego biodra na drugie.
Odpoczynek 20 sekund
Seria druga:
Seria druga wygląda tak samo jak pierwsza z tym ze po każdym ćwiczeniu wykonujemy dodatkowo „Plank”.
Plank (20 sekund): jest to pozycja podobną do push-up z tym że zamiast opierać się na dłoniach opieramy się na przedramionach i w tej pozycji pozostajemy przez 20 sekund.
Seria trzecia:
Seria trzecia wygląda tak samo jak pierwsza z tym że po każdym ćwiczeniu wykonujemy dodatkowo „Mountain climbers”.
Mountain climners (20 sekund): Kładziemy się na brzuchu podnosząc ciało na wyprostowanych rękach jak w push-up, następnie podnosimy nogi na zmianę w stronę brzucha zginając je w kolanach.
PRZYKŁADOWY TRENING 1 CARDIO
Seria pierwsza:
Burpees (20 sekund): Zacznij stojąc. Zejdź tak jak do robienia push-up, zrób push-up, a następnie wrócić do góry i wyskocz. Jeśli nie możesz zrobić push-up, to OK.
Odpoczynek 20 sekund
Half Superman (20 sekund): Bądź w pozycji push-up. Podnieś jedną nogę i jedną rękę w górę w tym samym czasie (ta sama strona), przytrzymaj, a następnie druga strona i powtarzaj. Dla ułatwienia można to ćwiczenia wykonywać na kolanach. Trzymaj plecy jak najbardziej prosto.
Odpoczynek 20 sekund
High Knees/Knees to Chest (20 sekund): Ćwiczenie polega na skokach z unoszeniem kolan do klatki piersiowej.
Odpoczynek 20 sekund
Gorilla Jumps (20 sekund): Bądź w pozycji push-up. Dla lepszego efektu zamiast dłoni zrób pięści (jeśli to możliwe). Unieś biodra do góry by ciało tworzyło odwróconą literę „V”. Przenieś złączone nogi na jedną stronę (ugięte w kolanach) a następnie w podskoku przenieś nogi na drugą stronę i powtarzaj.
Odpoczynek 20 sekund
Jump Squats (20 sekund): Wykonaj przysiad i wyskocz w górę.
Odpoczynek 20 sekund
Walking Plank (20 sekund): Będąc w pozycji push-up przejdź do plank i powróć do push-up.
Seria druga i trzecia wygląda tak samo z tym że po każdym ćwiczeniu wykonujemy dodatkowo plank.
Plank (20 sekund): jest to pozycja podobną do push-up z tym że zamiast opierać się na dłoniach opieramy się na przedramionach i w tej pozycji pozostajemy przez 20 sekund.
PRZYKŁADOWY TRENING 2 CARDIO
Seria pierwsza:
Fake Jump Rope (20 sekund): Skacz tak jak na skakance. Można skakać na dwóch nogach lub na przemian.
Odpoczynek 20 sekund
Jump Squats (20 sekund): Wykonaj przysiad i wyskocz w górę.
Odpoczynek 20 sekund
Mountain climners (20 sekund): Kładziemy się na brzuchu podnosząc ciało na wyprostowanych rękach jak w push-up, następnie podnosimy nogi na zmianę w stronę brzucha zginając je w kolanach.
Odpoczynek 20 sekund
Knee Jumps (20 sekund): Klęknij na oba kolana w lekkim rozkroku a następnie wyskocz stając na stopy i powtarzaj.
Odpoczynek 20 sekund
Push-up (20 sekund): Push-up to inaczej pospolita pompka, można wykonywać ja na kolanach.
Seria druga i trzecia wygląda tak samo jak pierwsza z tym ze po każdym ćwiczeniu wykonujemy dodatkowo „Plank” a ostatnim ćwiczeniem jest „Plyometric push-up”.
Plank (20 sekund): jest to pozycja podobną do push-up z tym że zamiast opierać się na dłoniach opieramy się na przedramionach i w tej pozycji pozostajemy przez 20 sekund.
Plyometric push-up (20 sekund): Robiąc push-up z dolnej pozycji należy się wybić tak by oderwać dłonie od ziemi. Dla ułatwienia można to ćwiczenie wykonywać na kolanach
PRZYKŁADOWY TRENING 3 CARDIO
Seria pierwsza:
Spider-Man push-up (20 sekund): Bądź w pozycji push-up. Przechodząc na dół, podnieś jedną nogę w górę i dotknij kolanem łokcia. Wróć do góry i powtórz w drugą stronę. Dla ułatwienia ćwiczenie można wykonywać z kolan.
Odpoczynek 20 sekund
Mat Jumps (20 sekund): Ćwiczenie polega na skakaniu na boki mniej więcej na odległość maty (około 60cm).
Odpoczynek 20 sekund
Hot Feet (20 sekund): Ćwiczenie polega na szybkim przeskakiwaniu z nogi na nogę.
Odpoczynek 20 sekund
Squat to High Knees (20 sekund): Przejdź do squat a następnie wyskocz podwijając kolana do klatki piersiowej.
Odpoczynek 20 sekund
Mountain climners (20 sekund): Kładziemy się na brzuchu podnosząc ciało na wyprostowanych rękach jak w push-up, następnie podnosimy nogi na zmianę w stronę brzucha zginając je w kolanach.
Odpoczynek 20 sekund
Jump Lunges (20 sekund): „Klęknij” na jedno kolano tak by nie dotykało ziemi. Drugą nogę wysuń do przodu i zegnij w kolenie (90 stopni). Następnie wyskocz i zmień układ nóg.
Odpoczynek 20 sekund
Seria druga i trzecia wygląda tak samo jak pierwsza z tym ze po każdym ćwiczeniu wykonujemy dodatkowo „Plank”.
Plank (20 sekund): jest to pozycja podobną do push-up z tym że zamiast opierać się na dłoniach opieramy się na przedramionach i w tej pozycji pozostajemy przez 20 sekund.