AEROBICZNA 6 WEJDERA
Aerobiczna 6-stka Weidera jest doskonałym ćwiczeniem rozwijającym mięsień prosty brzucha. Ten prosty zestaw ćwiczeń ma bardzo wiele zalet:
1. Jest doskonała dla początkujących i zaawansowanych – ćwiczenia są proste i zaczynają się od naprawdę podstawowego poziomu, dzięki czemu świetnie nadają się dla początkujących. Natomiast ich szybko rosnąca trudność może wciągnąć i zaawansowanych sportowców.
2. Pozwala nie tylko wyrobić mięśnie, ale także spalić odrobinę tłuszczu – Dzięki temu, że podczas ćwiczeń, obciążane są nie tylko mięśnie, ale również wykonuje się ruchy nogami i rękoma, oraz dzięki temu, że 6 Weidera opiera się na ilości powtórzeń raczej niż na obciążeniu, pozwala ona nie tylko na wyrobienie mięśni, ale także pomaga spalić nadmierny tłuszcz. 6-stkę można wykonywać prawie bez przerwy nawet do 40 minut co pozwala na zużycie całych zapasów glikogenu we krwi i rozpoczęcie spalania tłuszczów.
3. Jest prosta w wykonaniu – 6 Weidera jest niezwykle prostym zestawem ćwiczeń, które można wykonać w zasadzie w dowolnym miejscu, w którym znajduje się kawałek płaskiego podłoża.
4 .Daje doskonałe efekty – jeśli chcesz mieć płaski brzuch, 6 Weidera jest doskonałym dla Ciebie zestawem ćwiczeń. Efekty widać już po tygodniu a po wykonaniu całej serii są naprawdę olśniewające.
1 – ćwiczenie pierwsze
Unosimy do góry prawą nogę, zginając ją w kolanie do kąta 90 stopni
Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, i łapiemy delikatnie rękoma na uniesione kolano
Wytrzymujemy 3 sekundy
Powracamy do pozycji wyjściowej
Powtarzamy z drugą nogą
2 – ćwiczenie drugie
Unosimy do góry obie nogi nogę, zginając je w kolanach do kąta 90 stopni
Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie łapiąc dłońmi za kolana
Wytrzymujemy 3 sekundy
Powracamy do pozycji wyjściowej
3 – ćwiczenie trzecie
Unosimy do góry prawą nogę, zginając ją w kolanie do kąta 90 stopni
Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie unosząc dłonie do skroni
Wytrzymujemy 3 sekundy
Powracamy do pozycji wyjściowej
Powtarzamy z drugą nogą
4 – ćwiczenie czwarte
Unosimy do góry obie nogi nogę, zginając je w kolanach do kąta 90 stopni
Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie unosząc dłonie do skroni
Wytrzymujemy 3 sekundy
Powracamy do pozycji wyjściowej
5 – ćwiczenie piąte
Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie unosząc dłonie do skroni
Pozostając w tej pozycji wykonujemy rowerek, unosząc na zmianę jedną i drugą nogę. Wykonujemy od 5 do 20 wymachów (zależnie od kondycji fizycznej)
Powracamy do pozycji wyjściowej
6 – ćwiczenie szóste
Unosimy górną część tułowia oraz obie wyprostowane nogi do góry, tak aby napiąć mięśnie brzucha i dotknąć dłońmi do kolan
Wytrzymujemy 3 sekundy
Powracamy do pozycji wyjściowej
HARMONOGRAM ĆWICZEŃ
Przedstawiliśmy przykładowy harmonogram, którym można podążać wykonując 6 Weidera. W tym planie:
1 powtórzenie oznacza wykonanie wszystkich 6 ćwiczeń pod rząd,
1 seria oznacza wykonanie ilości powtórzeń przewidzianej w każdej serii na dany dzień (np. w dniu 6 wykonamy 3 serie po 6 powtórzeń, w sumie wykonamy więc 18 powtórzeń: 6 powtórzeń w pierwszej serii, 6 powtórzeń w drugiej serii, 6 powtórzeń w trzeciej serii).
Ten plan jest jedynie przykładem, który można zmienić, aby dopasować go do swoich wymogów.
Dodatkowe informacje
Przerwy między seriami
Między seriami dobrze jest zrobić 30-60 sekund przerwy. W tym czasie najlepiej jest zrelaksować się przez chwilkę, aby złapać oddech, a następnie rozciągnąć mięśnie brzucha wykonując „foczkę” (położyć się płasko na ziemi na brzuchu, a następnie unieść górną część tułowia na rękach, wyginając się do tyłu i rozciągając mięśnie brzucha).
Czas ćwiczeń
Jak zauważysz – wraz ze wzrostem ilości serii i powtórzeń 6 Weidera potrafi stać się naprawdę czasochłonna. Proponowanym z reguły odgórnym limitem czasu na ćwiczenie jest 30-40 minut. Jeśli osiągniesz ten czas, a wciąż nie będziesz jeszcze na dniu 42 harmonogramu, przyspiesz wykonywanie ćwiczeń tak, aby zmieścić się w czasie.
Wystarczy, jeśli będziesz codziennie ćwiczyć 40 minut, a Twój brzuch będzie wyglądał doskonale.
Nie ćwicz zaraz po jedzeniu
Ćwiczenie zaraz po posiłku nie jest wskazane. Silnie pracujące mięśnie brzucha mogą uciskać na wypełniony żołądek i jelita, utrudniając trawienie oraz wywołując nudności. Najlepiej odczekaj przynajmniej 1-2 godziny po posiłku, zanim zabierzesz się do ćwiczeń.
Jeśli nie dasz rady
Jeśli ćwiczenia przewidziane na dany dzień okażą się zbyt trudne i nie dasz rady ich wykonać, nie przejmuj się – zaproponowany przez nas harmonogram jest dość wymagający. Zrób tyle, ile dasz radę i następnego dnia spróbuj ponownie. Próbuj do skutku. Z każdym dniem Twoja siła i wytrzymałość będą rosły, aż w końcu Ci się uda.
Tak naprawdę nie ma znaczenia ile czasu zajmie Ci dotarcie do ostatniego dnia w harmonogramie. Ważne jest, żeby ćwiczyć regularnie i naprawdę się starać – wtedy mięśnie się rozwiną, a brzuch stanie się płaski i umięśniony. Liczby mają drugorzędne znaczenie.
Nie bój się odpocząć
Tak jak piszemy w ogólnych zasadach ćwiczenia mięśni brzucha, jeśli się przetrenujesz, dodatkowe ćwiczenia raczej pogorszą niż poprawią stan Twoich mięśni.
Jeśli czujesz, że zaczynasz przesadzać – Twoje mięśnie są przemęczone i obolałe i ćwiczenie staje się męką – zrób przerwę. Dzień lub nawet kilka dni, pomogą Ci się zregenerować i odbudować siłę. Taka przerwa raz na jakiś czas nie zaszkodzi – a nawet może pomóc. Ba – niektórzy radzą, aby nawet przy 6stce Weidera wybrać jeden dzień w tygodniu, w którym się odpoczywa i nie ćwiczy.
6 Weidera to nie wszystko
Jakkolwiek 6 Weidera jest bardzo dobrym zestawem ćwiczeń, nie jest ona kompleksową odpowiedzią na wszystkie potrzeby. 6 Weidera rozwija jedynie mięsień prosty brzucha, pozostawiając pozostałe w prawie niezmienionym stanie. 6-stka Weidera da Ci więc płaski brzuch, ale nie wyrobi Ci np. „talii osy”.
Zaleca się, aby z reguły rozwijać równocześnie wszystkie partie mięśni. Dlatego też nie powinno się poprzestawać jedynie na 6 Weidera.
Nasza sugestia jest taka:
Zacznij od 6 Weidera.
Po kilku tygodniach, gdy efekty Twojej pracy będą już widoczne, dodaj do 6 Weidera dodatkowe ćwiczenia rozwijające pozostałe partie mięśni brzucha.